Naredite to 14-minutno vadbo trikrat na teden, da postanete močnejši in tanjši | SI.Lamareschale.org

Naredite to 14-minutno vadbo trikrat na teden, da postanete močnejši in tanjši

Naredite to 14-minutno vadbo trikrat na teden, da postanete močnejši in tanjši

Ker včasih 15 minut, je preveč.

Getty Dejstvo: Gym obiski Pikirati novembra.

Prav tako ni fikcija: Lahko tona gor in se bistveno močnejši kjerkoli, v 14-over-pred-you-know-it minutah brez opreme (razen da svoje telo!) Potrebna.

"Lepota usposabljanja telesne teže je, da vam omogoča, da hitro skočiti iz ene vaje na drugo, ki ohranja svoj srčni utrip in tako pomaga ohraniti obliko, ker nisi štorast z utežmi," pravi osebni trener Gideon Akande , ki je domov odnesel naslov zdravje Next Top Trainer moške lani.

(Plus, izpopolnjuje svoj način pomeni, da ko vam zgrabi dumbbell ali hit strojev, ki jih boste lahko bolj učinkovito delo. Primer: Ko pribil na udor, ki jih lahko bang ven Renegade vrstice-a udor kjer potegnite utež od tal do vaše strani.)

Poskusite to eksplozivno celega telesa rutine iz Akande trikrat na teden.

Izpolnite oba sklopa vezja, delaš vsako vajo za 40 sekund in počitek za 10 pred prehodom na naslednjo.

Celoten shebang ure v skladu s 14. Minuti, vendar, če ste dodatno stisnjeni za čas, narediti vsako potezo za 20 sekund in boste zadeli konča v samo sedmih.

SET ONE

1. Squat PULSE, da se obrne Udarci

Stojalo z nogami ramen širina narazen, nato upognite kolena in ga potisnite boke nazaj na nižje v čepenje (a).

Korak vaš levi nogo nazaj in upognite kolena znižati v obratnem Udarci, vodenje vaš trup visok, desno golenico navpično (b).

Povratne gibanje za vrnitev na začetek, nato ponovite na drugi strani.

To je ena rep;

Naprej izmenični strani.

2. Scissor koles

Leži na hrbtu z nogami naravnost in roke za glavo.

Dvignite levo nogo neposredno čez boke, kot si dvigniti svojo desno ramo in zavrtite svojo desno komolec proti koleno (a).

Znižajte levo nogo, ko dvignete desno nogo in zavrtite vaš levi komolec proti koleno (b).

To je ena rep;

Naprej izmenični strani.

Lahko kadarkoli odjavite.

3. Plank Walk to udor

Začetek leta je plank položaj z rokami pod ramena in noge skupaj (a).

Prinesite svojo levo roko zraven desno roko, ko se premikate desno stopalo hip-širino od levo nogo (b).

Še naprej potujejo v desno za nekaj metrov, nato upognite kolena do nižje v pushup (c).

To je ena rep;

Ponovite gibanje v levo in nadaljujemo izmenični strani.

4. Jab-Cross Combo

Stojalo z nogami premaknjenih, levo pred desno, ukrivljen kolena in boke nekoliko obrnjena proti desni.

Naj bo vaš pesti na ravni brado s členki obrnjena drug proti drugemu, potem udarec naravnost ven z levo roko (a).

Zasuk v desno nogo naprej, kot ste punch naravnost z desno roko, ki se vrti dlan navzdol, kot ste podaljša (b).

Naprej izmenično 15 sekund, nato pa preklopite noge in ponavljam, prebijanje z desno roko prvi.

Želite več vadbe ideje?

Oglejte si te Dumbbell poteze za skupno telesa toning:

SET DVA

1. BOČNI Udarci za skok

Stojalo, nato pa korak desno stopalo dvojno ramen širino v desno, komolce sklonil in roke skupaj.

Z obema nogama obrnjen naprej, sedel boke nazaj, kot ste upognite desno koleno in obdržati svojo levo nogo naravnost (a).

Korak nazaj z desno nogo pasivna, nato pa hitro skoči visoke in dosegajo svoje roke nad glavo (b).

To je ena rep;

Ponovite na drugi strani in še naprej izmenični strani.

2. Pometanje Double Crunch

Ulezite se na hrbet z rokami nad glavo podaljša (a).

Opravljati svoje jedro, da bi sedel na vaš tailbone, ko malenkost kolena v prsih, pometanje rokami nizko na tla na dotik noge ali objeti svoje golenic (b).

To je ena rep;

Obratno gibanje, da se vrnete na začetek.

3. Udor na Kick-Through

Začetek v desk položaju z rokami pod ramena in noge hip-širina narazen (a).

Dvignite levo roko in razširiti svojo roko v zrak, ko dimnikar desno nogo pod telesu in jo brcnil v levo (b).

Povratne nazaj v položaj desk, nato upognite kolena do nižje v pushup (c).

To je ena rep;

Ponovite na drugi strani in še naprej izmenični strani.

4. Nizke do visoke kolena

Stojalo s komolci upognjeno in ramena sproščena, nato pa dvignite eno nogo naenkrat za lajšanje v nadzorovanem jog, vodenje kolena nizko in noge prisluškovanje isto mesto na tleh (a).

Kot ste jog, počasi dvignite kolena višje do noge, da je 90-stopinjski kot s tlemi, nato pa jih dvignite do kolena dosežejo nad boki (b).

Ta članek je bil prvotno objavljen v november 2017 izdajo zdravje žensk, na kioskih zdaj.

Sorodne novice


Post Fitnes

Kako natančni so kardio aparati za kalorijsko opekline?

Post Fitnes

15-minutna vadba, ki mi je pomagala, da se potapljajte v Coachelli

Post Fitnes

Seznam najboljših gramofonskih nagrad

Post Fitnes

Hottest New Fitness Trend

Post Fitnes

7 načinov za pripravo vaše kopalke za kopalke, začenši zdaj

Post Fitnes

Ogenj gor vaš metabolizem s temi 4-minutnimi vajami

Post Fitnes

Točno, kaj jesti teden, ki vodi do 10-K

Post Fitnes

Exact Circuit vaja Alexandra Daddario je dobila Baywatch Fit

Post Fitnes

6 nasvetov, ki vam bodo pomagali pridobiti večino spletnih razredov

Post Fitnes

10 načinov, kako motivirati sebe, da zadenejo telovadnico po delu

Post Fitnes

Celjski cilji so kot obsojeni s to OITNB-Inspired Prison Workout

Post Fitnes

Najboljša motivacija za vožnjo