Vaš načrt za usposabljanje za 10-K Run-Walk | SI.Lamareschale.org

Vaš načrt za usposabljanje za 10-K Run-Walk

Vaš načrt za usposabljanje za 10-K Run-Walk

Popolnoma izvedljivo način za boj proti prihajajoči dirki

Kliknite na grafiko spodaj za ogled vsak načrt usposabljanja:

In preden se gibljejo, preberite navodila in vocab iz Hadfield:

Osnove:

V tem načrtu, boste morali oceniti svojo raven intenzivnosti pomočjo tri-barvno kodirane sistem: RUMENA ​​CONA je udoben, pogovorni tek napor;

ORANGE CONI je le zunaj območja udobja pri prizadevanju, na kateri boste lahko slišali dihanje;

RED ZONE je težko napora, na katerem je dihanje oteženo, vendar si še vedno pod nadzorom.

Začnite vsak tek s tri-minutni sprehod po živahnem tempu za črpanje vaš srčni utrip in poveča pretok krvi v mišicah.

Konča vsako vožnjo z pet minut ohladi sprehod na enostaven hitrostjo, da bi svoje telo nazaj v stanju mirovanja.

In vsakič, ko vidiš dni počitka na urniku, ne pozabite: Ostali dnevi so prav tako pomembna kot dni usposabljanja.

Čas počitka pospeši okrevanje v mišicah in povečuje kakovost naslednjega treninga.

Razmislite predvidene dni počitka kot spanja potrebujemo vsak večer, so ne pride v poštev, ampak obvezno, da dobro opravlja.

Hitrost intervali:

Teči 10 minut na enostaven rumene CONI prizadevanju, da se ogreje.

Run načrtovano število intervalov (npr, štirikrat) za dve minuti na trdem rdečem območju napora sledi dve minuti na enostaven rumene območje napora, da si opomore.

Klicanje do te intenzivno rdeče območje, čeprav le za dve minuti, je ključnega pomena za izboljšanje hitrosti.

Opomba: Cilj je, da delujejo končno interval prav tako močno kot prvi okrevanja je skrivnost do učinkovitega hitrosti vadbo.

Teči 10 minut na enostaven rumene območje napora, da se ohladi.

RW: Razmerje run-do-sprehod za vadbo.

Primer 4 - 1 sredstva tekoči štiri minute, čemur sledi hojo za eno minuto.

Easy Run:

Teči za načrtovanim časom na enostaven rumene območja napora ali s hitrostjo, s katero lahko enostavno govoriti.

Vas bo morda zamikalo, da poberem svoje tempo, ampak enostavno deluje omogočajo telesu čas, da se prilagodi in si opomore od daljše, težje treninge.

Negativno Split Run:

Run prvo polovico vadbe na enostaven rumene območja napora.

Dial up hitrost do ORANGE coni za drugo polovico, s ciljem, da konča 30 sekund do dve minuti hitreje kot v prvi polovici teka.

To vas bo naučil, kako se tempo pri usposabljanju in na dan dirke.

Pomislite "želvo", v prvi polovici leta in boste imeli vzdržljivost, da ga poberem v drugi polovici in premagati "zajca".

Long Run: Če se izvaja počasi in udobno-konverzacijski RUMENO območja napora.

Moral bi biti sposobni pogovarjati brez težav.

Na dolgi rok je ključ vaja za izgradnjo aerobne vzdržljivosti za dan dirke.

Oblika intervali: tecite 10 minut na enostaven rumene CONI prizadevanju, da se ogreje.

Run načrtovano število intervalov (npr, štirikrat), ki poteka eno minuto na udobno trdo ORANGE območje napora sledi treh minutah na enostaven rumene območje napora, da si opomore.

Osredotočite se na obrazcu: Sprostite ramena in imejte promet noge na obvladljivi hitrostjo.

Tempo Ponovitve: tecite 10 minut na enostaven rumene CONI prizadevanju, da se ogreje.

Run načrtovano število ponovitev, teče pet minut na udobno trdo ORANGE območje napora, ki mu sledi dve minuti na enostaven rumene območje napora, da si opomore.

Teči 10 minut na enostaven rumene območje napora, da se ohladi.

Iščete odličen način, da dajo ta načrt usposabljanja za uporabo?

Teči za žensko zdravje RUN 10 FEED 10 Dirka v New Yorku 21. Septembra, ali sodelujejo v eni od naših drugih tekov po vsej državi, ali celo prijavite, da vodi svoj 10-K!

Boste nahraniti 10 lačnih ljudi v vaši okolici, samo s podpisom.

Sorodne novice


Post Fitnes

7 Padec tekmovalnih jopičev, ki vas ne bodo obremenili v prepoteni nered

Post Fitnes

Nova večja (in izjemno) fitness trend: otroška igra

Post Fitnes

5 Nasveti za zagon v toploti

Post Fitnes

Ti 4 premiki vam bodo pomagali izdelati 6-Pack Abs brez čakanja na hišo

Post Fitnes

Ta 15-minutna vaja vam bo pomagala skulptirati seksi nazaj

Post Fitnes

5 načinov, kako biti hitrejši in srečnejši

Post Fitnes

Ta Barre Routine je trening kardio in moči

Post Fitnes

6 načinov za krepitev vašega kardioa

Post Fitnes

Najboljši sledilci, vodne stekleničke in slušalke za vsako vadbo

Post Fitnes

15 bitov, ki bodo vžgali vaše mišice

Post Fitnes

10 Resnično veliki razlogi za delo, ki nimajo ničesar storiti s tem, kako izgledate

Post Fitnes

Najboljša športna rokavica za vaše telo