10 Pushup variacije, ki jih lahko naredite na kolenih, da kipate najboljše orožje kdaj | SI.Lamareschale.org

10 Pushup variacije, ki jih lahko naredite na kolenih, da kipate najboljše orožje kdaj

10 Pushup variacije, ki jih lahko naredite na kolenih, da kipate najboljše orožje kdaj

Kdo pravi, pushups čutiti nemogoče?

Če ne morete povsem narediti niz rednih sklec še (ni sramota, da je!), Obstajajo načini, da bolj učinkovito vaši pushups, medtem ko delate svojo pot tam.

Poskusite te 10 različic koleno udor, da bi dobili svoje roke v tip-top formi, medtem ko zoper svojega oprsja jedro, boke in noge ob istem času.

S časom in prakso, lahko napredek svoje pushups, ki delajo svojo pot od dol na kolenih, da se na prste.

(Dance svojo pot fit z visoko intenzivnostjo Dance kardio, prvi v zgodovini socanomics DVD!)

Pripravljen za začetek?

Opravite 30 sekund za vsako spremembo udor je opisan v nadaljevanju, ki ji sledi 30 sekund počitka, nato pa pojdite na naslednjo potezo.

Dokončanje teh 10 minutah stika štiri dni na teden (na ne-zaporednih dni), najmanj osem tednov za prikaz rezultatov.

(Na vmes dni, ki jih je treba storiti vleče vaje za celo svoj ramo moči. Poskusite te 6 potez, da bi obvladali pull-up).

In vas prosimo, da se ti na prste, če ste za to!

1. Sklec z ramenskim Pipe

Dodajanje pipe naredi vaš zasajene, stabilizacijski ramenskega dela še težje, poleg tega pa požari vaš abs in Obliques.

  1. Predpostavimo standardni udor položaj na kolenih in nogah.

    Prepričajte se, da je vaše telo v ravni črti od ramen do kolka do kolena.

    (Če želite to narediti eno na prste, poskusite to 8-tedenski načrt, da bi obvladali push-up).

  2. Opravite en udor na tla in navzgor.

    Na vrhu se dotaknite eno roko na rame na nasprotni strani ne premika boke na stran.

  3. Ponavljam, prisluškovanje drugo roko na rame na nasprotni strani na naslednjo ponovitev.

2. Tripod sklec

Prednost stojala (aka "3 točke") sklec je dodaten izziv za vaše jedro.

(Novo treninga za moč Začnite s temi 5 načinov, da nežno začeli krepiti vaše jedro.)

  1. Iz vašega standardnega položaja udor, dvignite eno nogo na tla, ga držimo tudi s trupom.
  2. Opravite en udor, nato spustiti dvignjeno nogo na vrhu.
  3. Dvignite drugo nogo s tal in ponovite.

Lahko kadarkoli odjavite.

3. Diamond sklec

Ta sprememba cilja na triceps, da svoje roke veliko opredelitev.

(Poskusite te 4 druge poteze, ki bodo poostrile in Tone svoje triceps.)

  1. Ustvarite obliko diamant s palcema in kazalec prsti na vrhu pushup.

    Tvoje roke naj ne imajo na dotik, vendar pa bi morala biti blizu.

    (Za nekatere ljudi, lahko roke dotika povzroči bolečine v zapestju in komolcih med te spremembe, tako da to, kar se počuti najbolje za vaše telo).

  2. Wedge komolce ven širok in znižati vaš trup proti terenu, nato pa potisnite nazaj.
  3. Ponovite.

Želite več različic udor?

Check out teh 5 različnih pushups, ki vam bodo v pomoč premešamo vaš vaja rutino:

4. Spider sklec

Izzovite abs in Obliques ga dobili kolena v akcijo s to zabavno twist.

  1. Predpostavimo standardni položaj udor, potem bi eno koleno dotakniti triceps na tej strani.
  2. Vodenje kolena, ki se dotikajo triceps (in morda počiva na nadlakti), opraviti en udor.
  3. Preklop noge in ponovite.

5. Crossover pushups

Uporaba roke izkoristiti prste krepi svojo podporno ramo, medtem ko ob zagonu do toploto čutite v abs.

(Če joga je bolj tvoja stvar, lahko ti 7 poze pomaga oblikuj svojo stran abs.)

  1. Izvedite eno udor.
  2. Na vrhu, korak do prste (če niste že tam) in izberite eno roko na nasprotno nogo.
  3. Ponavljam, prisluškovanje drugo roko na nasprotno nogo na naslednji rep.

6. Plosk pushups

Ta vaja ne dvojno dolžnost, zoper prsni koš in jedro, medtem ko vozlanje svoj srčni utrip za presnovno usposabljanja.

  1. Predpostavimo standardni položaj udor in vdihavajte kot vi hitro, vendar previdno, spustiti prsi proti zemlji.
  2. Zdaj spomladi od tal in ploskajte z rokami skupaj pred prsih, nato pa odprite svoje roke, da se ujeti nazaj v udor položaju.

    (Če tega ne more storiti, ne da bi poškodovali ravne linije vašega telesa od ramen do kolka do kolena, izpustiti to spremembo za zdaj).

  3. Ponovite.

7. Tuck sklec

Tukaj je še ena, ki dobi svoj bitja srca, vse pa tonika ABS, boke in stegna.

(Poskusi teh 4 izjemno učinkovite notranje stegna poteze za začetnike.)

  1. Ali en udor.
  2. Na vrhu, korak do prste (če niste že tam).

    Hop noge v Tuck pod trebuhom, potem pa hop nazaj.

  3. Ponovite.

8. SandBell Neenakomerne pushups

Za ta, imajo SandBell (Kupite zdaj: $ 42, amazon.com) ali zdravilo gol na roki.

(A SandBell bo bolj stabilen, vendar niti dela.) Čutili boste spali v prsnem košu, ramena, triceps, in jedro.

  1. Eno roko na žogo ali Sandbell in po drugi strani na tleh, da prevzame neenakomerno položaj udor.
  2. Ali en udor, nato roll medicine žogo ali flip SandBell na drugo stran in stikalo roke.
  3. Ponovite.

9. Decline pushups

Ta sprememba doda malo več izziv za prsni koš, ramena, triceps, in jedro.

Ker bo vaša glava nagnjen pod svojim srcem, bi morali preskočiti to posebno potezo, če imate visok krvni tlak.

  1. Nastavite nekaj dvižne pod koraku.

    Postavite kolena ali noge gor na stopnico in roke na tla, da pridejo v vašo udor položaj.

  2. Ali udor, ponovite.

10. Triple plosk Nagibna pushups

Poskrbite, da bo res opravljajo svoje jedro pull off to srca črpanje spremembo, ki ima za Clap udor en korak naprej.

(Če ste v stiski s časom, poskusite 6 osnovne vaje tudi zaposleni ljudje lahko pritiska na svojih seznamih.)

  1. Nastavitev več dvižne pod koraku.

    Postavite svoje roke na vrhu korak, da pridejo v udor položaj.

  2. Vdihnite kot vi hitro, vendar previdno, nižje prsih za korakom, nato spomladi vaš trup in ploskajte z rokami skupaj v sprednjem delu prsnega koša, na hrbet, potem pa spet pred prsih.

    (Če tega ne more storiti dovolj hitro, da bi se izognili sajenje obraz, ali če je vaše telo pride iz usmerjen, ko delate, preskočite ta sprememba za zdaj).

  3. Odprite roke, da se ujame v udor položaju kot prsih približuje korak.
  4. Ponovite.
load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Fitnes Skrivnosti vrhunskih trenerjev

Post Fitnes

V obrambi tega, kar je ustanovil moj oče: Bikram Joga

Post Fitnes

Najboljša darila za prijatelja, ki nosi Atleisure 24 7

Post Fitnes

Hottest New Fitness Trend

Post Fitnes

Ali so kolesarske čevlje res vredne naložbe?

Post Fitnes

Squatting Napaka, ki boli kolena

Post Fitnes

Ali ste res pripravljeni, da se prijavite za to tekmo? Kako vedeti za gotovo

Post Fitnes

Če resnično, resnično sovražite burpees, ti 4 premiki so super alternative

Post Fitnes

Najboljše slušalke za tele

Post Fitnes

4 razlogi Ballerinas imajo Crazy-Strong Cores

Post Fitnes

Poiščite Peek Behind-the-Scene na ženskem Svetovnem prvenstvu

Post Fitnes

Najboljše vaja za poletje