5 dirkalnih dnevov. Torej ste PR v naslednjih 10-K | SI.Lamareschale.org

5 dirkalnih dnevov. Torej ste PR v naslednjih 10-K

5 dirkalnih dnevov. Torej ste PR v naslednjih 10-K

Kako povečati ves ta čas si dal v vašo vadbo

Imajo Race-Day Strategijo

A "po delih" v runner govoriti, je vaš čas na vsaki mile marker, ali druga predhodno načrtovana dvojno podajo (kot je 5-K 10-K, itd), na poti do ciljne črte.

Obstajajo različni načini za uporabo tega Intel, ki vam pomaga teči hitreje.

Lahko poskusite za dirko "negativna delih", v katerem bi si cilj, da delujejo v drugi polovici svojega rase hitreje kot v prvi polovici leta, lahko pa postavi določene cilje, po delih, za sebe (na primer, ki ga želite doseči 5-K dvojno podajo v 30 minutah in marker 10-K v manj kot eni uri).

Ampak, glede na Andrew Kastor, glavni trener za ASICS Mammoth Track Club in Coaching direktorja ASICS LA maraton, da so vaše hitrost enakomerno po vsej dirki, je najboljši način, da se ustanovi za PR: "Vsak svetovni in ameriški Record imam kdaj videl je bil izveden s celo razpok, "pravi.

"To je najbolj ekonomičen in učinkovit način za vodenje hiter čas na vsaki razdalji."

Torej, namesto da spreminja svoj tempo skozi celotno tekmovanje, poskusite, da dosežejo svoj cilj tempo takoj in ne odnehaj, dokler ne prečka to ciljno črto.

"Warm up pravilno z lahkim / lahek tek pred dirko, tako da ni potrebe po uporabi prvega 1 - 4 ali 1 -. 3 dirke, da se ogreje"

(Ah, tako da je razlog, ti ljudje jog okoli corrals pred dirko!)

VEČ:

Kako biti hitrejši in srečnejši Runner

Stres Manj

To je dejal, ne Obuzimati kaj pravi ura ali ura, pravi Barbara Walker, Ph.D., športni psiholog s Centrom za človeške zmogljivosti v Cincinnatiju.

Obstaja tanka črta med imajo cilj, da PR in dajanje toliko pritiska na sebi, da to storijo, da uspešnost dejansko trpi.

"Anksioznost postavlja napetosti na ste mišice, tako da si ni tako učinkovita, kot bi lahko bili," pravi Walker.

Bodite pozorni na svojo hitrost na vsakem mile marker, vendar poskusite ne preverite vsakih pet sekund uro.

In ko vam preverite tempo, ga opazujejo in da morebitne prilagoditve, vendar ne gredo nor nad njim, če ste tekmovanje v teku nekoliko pod hitrostjo, ne zmešana.

Gorivo Up

Ob dober obrok (z dobro mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, da so vaše mišice z gorivom, da gorijo in trgovina za dirko), večer prej, lahko zagotovo vam pomaga opraviti na svoje najboljše na dan dirke, pravi Connie Diekman, RD, športno dietetika z Univerze Washington v St. Louisu.

load...

Diekman predlaga žaru piščančje prsi z rjavim rižem in prepraženo zelenjavo s solato sadja in skodelico mleka, ali kvinoja, fižol, in veggie pečenje s sadjem in jogurt.

load...

In če je vaš dirka se začne kasneje v dnevu, so polni zajtrk štiri ure poprej.

(Diekman predlaga jajca in polnozrnat toast ali jogurt posuje s sončničnimi semeni.) Potem, imajo majhen prigrizek (kot pol sendvič s kikirikijevim maslom), že predhodno dve uri (in če ne nameravate biti buden štiri ure pred se začne dirke, bo to malica tvoja edina pre-tek za gorivo).

Poskrbite, da se držijo za živila, ki jih poznate in jih jedel pre-tek v preteklosti, ki jih ne želijo poskusiti nekaj novega zjutraj pred dirko samo, da odkrijete svoje GI trakt ga ne ljubim!

VEČ:

3 Easy načine teči hitreje

Top Off tega goriva

Pogosto slišimo, da če delajo za manj kot eno uro, vam ni treba, da bi skupaj goriva, in ker je dirka 10-K ponavadi vodijo v približno tem času, bi morali biti OK sans-mid teči prigrizki.

Toda raziskava je zdaj kaže, da lahko dodajanje majhno količino ogljikovih hidratov na približno 20 minut v tek izboljšati svojo učinkovitost, pravi Diekman.

"Ugriz iz bara, banano, ali strel gela" vrhovi off "vaši zalogovniki, ki vam pomaga končati kot ste začeli," pravi Diekman.

(Rad Vega Sport Endurance Gel v maline okus.) In: "Čeprav morda ne boste potrebovali športno pijačo, če ste tekmovanje v teku okoli ene ure, dobili šest do osem unč vode vsakih 15 do 20 minut, je pomembno," pravi Diekman.

Spremenite Up That Mantra

Zdi se, kot vsi govorijo o manter v teh dneh, profesionalci uporabljajo 'em, in sem se odločil, da uporabite eno v moji maraton usposabljanja lani.

Počutil sem se malce neumno sprva ponavljanje "Sproščeno in močna" znova in znova v moji glavi, ko sem opravil druge tekače na West Side Highway, vendar sem kmalu ugotovila, da je delal, sem se počutijo bolj sproščeno in močnejši!

Walker pravi, da lahko povečajo svojo uspešnost še bolj s prilagajanjem svoje mantre, da se posebej glede svojega cilja.

Torej, za dirko 10-K, ki upam, da PR v, sem z "Hitro in močna."

"Povezovanje z besedo" hitro ", bi bilo zelo koristno pri oblikovanju čutite hitro, nato pa vam pomaga, da dejansko hitro," pravi Walker.

Druge zamisli: "Hitro in osredotočeno," "Hitra in lahka", poskusite različne izraze, dokler ne boste našli nekaj, ki odmeva z vami.

Jaz ponavadi uporabljajo samo moje mantre, ko sem začel čutiti utrujeni ali psihično uničen, sem ga ponavljam znova in znova v moji glavi, dokler ne začutite bolj pozitivno, vendar lahko uporabite svojo mantro, kadar pa je pogosto / najbolj učinkovit za vas.

VEČ:

4 Fun dirke, da se prijavite za s partnerjem

Želite, da te nasvete za test sami?

Pridružite se mi v tek za žensko zdravje RUN 10 FEED 10 Dirka v New Yorku 21. Septembra, ali sodelujejo v eni od naših drugih tekov po vsej državi, ali celo prijavite, da vodi svoj 10-K!

Nastavite lahko svoj nov osebni rekord, vendar je še pomembneje, boste nahraniti 10 lačnih ljudi v vaši okolici, samo s podpisom.

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Ta model je le nekaj tednov od njenega roka - še vedno ima Abs

Post Fitnes

Ta Barre Routine je trening kardio in moči

Post Fitnes

Ti 4 premiki vam bodo pomagali izdelati 6-Pack Abs brez čakanja na hišo

Post Fitnes

6 premikanja kalorij, ki vam bodo omogočile boljši zagon

Post Fitnes

Bend svojo pot do boljšega razpoloženja

Post Fitnes

5 Abs napačne predpostavke, ki vas bodo obvarovale pri pridobivanju nagnjene tummy

Post Fitnes

13 stvari, ki jih nikoli ne smete reči nekemu usposabljanju za dirko

Post Fitnes

10 znanih osebnosti, ki jih niste vedeli, so bili yogi

Post Fitnes

10 Abs vaje boljše kot krči

Post Fitnes

Zakaj Aerial Yoga je super za teže dvigala

Post Fitnes

Najboljše nove vaje za ženske

Post Fitnes

7 napak, ki jih lahko naredite v razredu za kolesarjenje v zaprtih prostorih