7 najboljših Abs vaje za hitre rezultate | SI.Lamareschale.org

7 najboljših Abs vaje za hitre rezultate

7 najboljših Abs vaje za hitre rezultate

Ne gre krč po nori krč.

Poskusi:

Stojalo z desno stranjo kabelsko kup.

Nastavitev kabla na prsih višine, in se ročico v desno roko z levo roko oklenila na vrhu.

Podaljšajte svoje roke v pred vami.

Z abs tesen, zasuk vaš trup v levo, da so vaše roke na sredini prsnega koša ves čas.

Vrni se na začetek.

To je ena rep.

Popolne 10 ponovitev v levo, nato pa se gleda v nasprotno smer in popolno 10 ponovitev vrtijo v desno.

Toda bodite previdni, da ne: Potegnite kabel, ki ga spremeni v ramo vaje namesto ABS enega.

"Res se prepričajte, da svoje roke neposredno pred prsih skozi gibanje in vizualizirati celoten trup deluje v sozvočju," pravi Rosante.

Oh, in ga ne znoj, če nimate dostopa do kabelskega stroj.

Rosante pravi, lahko uporabite odpornost pas, namesto, samo sidro na prsih višine na čvrsto predmeta, nato pa sledi ista navodila.

2. Stabilnost Ball kolena potisne razliko od krča, ki postavlja nepotrebno, in neželeno stresu na hrbtenici, pri tem opravilu varno deluje tako vaš abs in skupno jedro, ker delate na nestabilno podlago, pravi Fabio Comana, certificirani osebni trener in vaja psiholog na National Academy of Sports Medicine (NASM).

Poskusite: S kolena, danih v središču žoge stabilnost in rok postavljen trdno na tleh, sprehod vaše telo ven v položaj desk, tako da so poravnani rit, ramena in glava.

( "Predstavljajte si palico počiva na vaši hrbtenici, mora vzpostaviti stik z vsemi tremi regijami," pravi Comana.) Engage ABS in fleksorjev kolka, da bi kolena naprej.

Kot se premikajo proti prsih, bo vaša hrbtenica flex, aktiviranje vaše abs.

Držite Tuck za sekundo ali dve, nato pa se počasi vrne na začetek.

To je ena rep.

Complete 10 do 15 ponovitev.

Toda bodite previdni, da ne: Sporazumni svoj plank položaj.

"Ne pozabite, da se ta premica vse tja čez," pravi Comana.

"Če so vaši boki povešanje proti tlom ali neutemeljeno povečali kot pike, da se ne bo zelo učinkovita." In ne stiskani off na tem gibanju kolena.

Če ne bi kolena dovolj naprej, da flex hrbtenice vso pot v prsih boste delali samo fleksorjev kolka, Comana pravi.

3. Podlaket Plank Daj no, si vedel, tale je, da bo na seznamu.

Vsak trener ima delaš deske, ker delajo, pravi Mark Langowski, certificirani osebni trener in direktor organa, ki ga Mark in avtor Eat To ni to, za Abs.

"Vi ste se ukvarjajo toliko mišice naenkrat, in pomaga krepiti vseh ključnih mišic, ki obdajajo hrbtenico, da bi preprečili ponovno poškodbe," pravi.

Poskusite: Začetek v udor položaju, vendar namesto počivajo svojo težo na vaših rokah, upognite kolena in počivati ​​na podlakti.

Vaše telo bi moralo biti ravno črto od glave do pete.

Zategnite abs in zadržite položaj tako dolgo, kot lahko.

Spremljajte svoj čas, in si prizadevati, da ga premagal z vsako vadbo.

Toda bodite previdni, da ne: držite tako dolgo, da si žrtvoval svojo obliko.

"Deske so nekaj, kar gradijo od vsakič, ko jih storili," pravi Langowski.

"Torej, če začnete z držanje enega za 20 sekund, naslednjič, ko lahko greš na 25. Če pa skoči ven na minuto od zaslužiti-go, ker to je tisto, kar vsi vaši prijatelji na Instagram počnejo vaši boki so verjetno sag prenizka ali Pike previsoka in da je prosil za poškodbe. "

load...

10 različic plank, ki bo pomagal mešati svoj vaja rutino:

4. Side Plank Mlajša sestra standardne deske, stranski plank izolira Obliques še več, pravi Langowski.

"To zaposluje skoraj toliko mišic kot sprednji desko, in pomaga zožiti in ton, da vam seksi črte vzdolž strani vaše trebušne mišice," pravi.

Poskusi:

Ležati na levi strani, ki počiva vaš levi podlakti na tla za podporo.

Dvignite boke gor, da vaše telo tvori ravne črte, stisnite svoje glutes, in zategnite vaše abs.

(Vaša teža bi morala biti na levi podlakti in robom levo nogo.) Držite za 30 sekund ali do izčrpanja, nato nižje na tla in ponovite na desni strani.

Toda bodite previdni, da ne bi:

Priti raztresen.

"Najpogostejša napaka vidim, so ljudje izgubili osredotočiti na tisto, kar mišice oni ukvarjajo in imajo zelo površno obliko," pravi Langowski.

"Osredotočite se na risanje vaš popek v in pritiskom kolk do neba."

5. Superwoman Ta vaja dela spodnjem delu hrbta, kot Woah, ki Rosante pravi, se vse preveč pogosto spregleda.

"Ko delaš eno mišično skupino, kar potrebujete za delo nasprotno tisti, ki pomaga podpreti," pravi.

"Torej, če delate svojo abs, boste morali narediti spodnjem delu hrbta.

Če delate prsih, boste morali narediti hrbet "najboljši del. Ta poteza zahteva nič opreme, tako da dobite na tla in šel.

Dobili takojšnje rezultate: Lie položite na tla z rokami iztegnjenimi nad glavo in noge skupaj.

Dvignite prsi in noge ob istem času, tako da vaše prsi in stegna tako odlepi od tal.

Drži za utrip, nato pa se vrnete na začetek.

To je ena rep.

Cilj za dokončanje 12 do 15 naenkrat.

Toda bodite previdni, da ne: Overarch spodnjem delu hrbta.

Rosante pravi, da se zgodi veliko, in lahko vodi do poškodb.

"Pomislite na podaljševanje s konicami prstov na rokah in nogah-, da so dosegli tako daleč, kot si lahko v obeh smereh, in vodenje vaš popek potegnil v," pravi.

6. Medicine Ball zaletel Ne le, da ta poteza ciljati ABS, zadnjico in boke, vendar je tudi neverjetno učinkovit način, da gremo ven nekaj agresije.

Priporočamo, da delajo v svojo rutino po zelo napornem dnevu v pisarni.

Poskusite: Stojalo z nogami nekoliko širše od ramen širina narazen, ki ima zmerno težka MED žogo z obema rokama na prsih.

Spodnji v čepenje do stegna vzporedna s tlemi, nato vožnja skozi petami poravnajte in noge, s čimer se je MED žogo nad glavo.

Z abs tesen, takoj slam navzdol žogo navzdol proti tlom, se ukvarjajo boke in abs vam toliko sile, kot je mogoče v vašem slam.

To je ena rep.

Hitro pridobivanje žogo in ponovite za 30 do 45 sekund.

Toda bodite previdni, da ne bi:

Lok hrbet, ko dvignete žogo nad glavo.

"Želite, da nagne boke nazaj in imejte prtljažnik trd, ko bi žogo v ozadju vzdolžne osi telesa, da bi se izognili poškodbam," pravi Comana.

Poleg tega se prepričajte, da ne slam žogo neposredno pod telesu-, da je samo prosi za žogo Odklonijo nazaj in udaril v obraz.

Ni zabavno.

7. Ramenski in kolena Pipe Medtem deske so neverjetno vaja, Langowski pravi, da so statični drži, in če želite dinamično gibanje v rutino, kot tudi.

"To pomaga ohraniti mišice, ki se ukvarjajo, ker ste se gibljejo," pravi.

Ta vaja dela ABS, Obliques, spodnji del hrbta in roke naenkrat.

Zdaj, kako to, da je za učinkovitost?

Poskusite: Začetek v udor položaju z rokami na tleh, abs tesen, glutes ukvarjajo.

Dvignite desno roko in se dotaknite vaš levi rami, nato pa ga vrne na tla.

Takoj dvignite levo roko in pritisnite desno ramo, nato pa se vrnete na tla.

Zdaj pa hitro upognite desno koleno in ga prinese na levi komolec, nato pa se vrnete na začetek.

Takoj upognite levo koleno in prinašajo na levi komolec, nato pa se vrnete na začetek.

To je ena rep.

Naprej za to zaporedje brez počitka za eno minuto.

Toda bodite previdni, da ne bi:

Dvignite boke z visoko ali potonejo pod vašim vzdolžne osi.

Langowski pravi, da si želite, da vaš abs tesen ves čas, tako da vaše telo ostane v ravni liniji.

In ne skrbite, če vaša kolena ne dotika kolena.

Langowski pravi, da to ni potrebno, tako dolgo, kot si bi to tako blizu, kot lahko.

Razlika se bo zaprl več vadite.

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Lahko trenirate za tropski maraton Tudi če ste obtičali v polarnem vrtincu

Post Fitnes

5 stvari, ki so se zgodile, ko sem poskušal hoditi 20.000 korakov na dan

Post Fitnes

Ta 15-minutna vadbena rutina bo zbudila vaše telo - Stat

Post Fitnes

Naredil sem 50 hroščev vsak dan za mesec - tukaj se je zgodilo

Post Fitnes

Arašidovo maslo, srečne nogavice in manzilci: 13 profesionalnih športnikov delijo svoje WEIRDEST Pred-Game Superstitions

Post Fitnes

Ta telesna vaja bo šokirala vaš sistem na vseh pravih načinih

Post Fitnes

To so 4 najboljše vaje za noge za ljudi, ki želijo videti resne rezultate

Post Fitnes

Ali je mogoče premikati preveč?

Post Fitnes

10 Best Bikini Body Secrets

Post Fitnes

Kako je ta ženska odšla od nesposobnosti, da naredi Pushup za zmago CrossFit Games

Post Fitnes

V obrambi tega, kar je ustanovil moj oče: Bikram Joga

Post Fitnes

Točno, kaj jesti teden, ki vodi do 10-K