7 Pilates Pros Deli premike, ki jih Swear za Flat Abs | SI.Lamareschale.org

7 Pilates Pros Deli premike, ki jih Swear za Flat Abs

7 Pilates Pros Deli premike, ki jih Swear za Flat Abs

Naj strokovnjaki vaš vodič.

Poglej koli fitnes inštruktor ga imaš rad in da je verjetno ena stvar, ki je vsem skupno: Oni Pilates.

Tehnika je noro učinkovit za krepitev in kiparskih želodec, vam daje težko-as-a-Rock abs ste hrepenijo.

Kako?

"Pilates vaje ponavadi usmeriti vse mišice jedra, in še posebej tisto, kar sem klic globoko-core štiri: na transversus abdominus, multifidi, medeničnega dna in trebušne prepone," pravi Erika Bloom, ustanovitelj Erika Bloom Pilates v New Yorku mesto.

"Te mišice potegniti trebuh se ustvari ravno želodec, in zagotavljajo stabilnost in podporo medenice in trupa, tako da lahko svoje okončine našli tako moč in svobodo gibanja."

Ta svoboda pomaga izboljšati splošno moč, dodaja, hkrati pa delajo na "površno" mišice jedra-je rectus abdominis, Obliques in hrbtnih mišic.

Vse to, skupaj s pravilno poravnavo svojih medenice in hrbtenice, tako da so vse ustrezne mišice se zaposli, pride skupaj ustvariti vrezane videz, ki pušča vse z ABS-zavisti.

load...

Zdaj, ko si prosila, da dodate Pilates na rednim (to je kul, smo preveč), check out teh sedem poteze vrhunskih pilates inštruktorjev.

Ali 'em tedensko, ko seznanjene s pravilno prehrano, boste imeli veliko, ravno želodec ste si vedno želeli.

Single-Leg Stretch

"Ljubim odsek z enojnim noge, saj krepi vzorce posla za transversus abdominis, medtem ko zoper svojo moč," pravi Bloom.

"S tem to vajo (med drugim) vsak dan, bi morali doseči novo pridobljeno povezavo do svojih globokih trebušnih mišicah, ki se lahko izvajajo v vaše vsakdanje življenje za rezultate resnično-trebuh vitkejša."

load...

Kako:

Začetek leži na hrbtu z nevtralnim hrbtenice (aka se vzdržuje naravna "-S'v obliki krivulje, in imate majhen prostor pod vašim spodnjem delu hrbta).

Izdihom in float noge do teoretičnih položaj.

Vdihnite.

Izdihom opravljati svoje transversus abdominis, in razširiti svojo desno nogo na 45 stopinj.

Vdihnite potegniti nogo nazaj v teoretičnih položaju.

Na naslednji izdihom, doseči levo nogo, nato pa vdihniti, da ga nazaj noter. Ohraniti stabilno medenico in pripadno jedro, ko ponavljate 15 ponovitev.

Teaser

"Teaser je tipičen pilates vadbo, vendar pa je potrebno prakso, da ga obvladali," pravi Heather Anderson, lastnik in programski direktor New York Pilates.

"Doseganje ravnotežja med to potezo, je znak, da ste napredek in še močnejši."

Kako:

Začetek sedi, kolena upognjena, stopala plosko na tleh.

Malenkost medenico pod roll nazaj na križnice, da so vaše hrbtenice v "c" obliko.

Ko ste zadovoljni v tem položaju, dvignite eno nogo v zrak na 45 stopinj nad tlemi.

Če je stanje je boj, imajo na zadnji strani stegen, nadaljuje s prakso, dokler lahko zadržite položaj brez prijemanje stegen.

Ko ste pripravljeni za napredek, bi obe nogi gor-you'll čutijo svoje spodnje abdominals potegnite noge v smeri prsih, kot ste poravnali.

Prizadevale ravnanje obe nogi hkrati, dokler lahko spustiš stegen in doseči roke naprej, in na koncu uporabite napetosti kablov za dodatno odpornost.

(Tone in zategnite vaše celotno telo, v manj kot 20 minut z ženskega zdravja All na 18 DVD-jev!)

Lahko kadarkoli odjavite.

Criss-Cross

"Ta poteza hitro cilja na Obliques in prinaša gibanje na hrbtenici, ki bi ga lahko vsi uporabljajo," pravi Vehia Walker, višji inštruktor na Uptown Pilates.

"To je, kot si lahko, da vaš pas cinching z vsako ponovitvijo!"

Kako:

Začetek leži na hrbtu, kolena spravljen v prsih.

Postavite roko nad roko na spodnjem delu lobanje.

Vodenje komolcev širok, potisnite brado na prsi in curl do konicami ramenskih lopatic.

Twist zgornji del telesa, da bi vaš levi komolec proti desnim kolenom, ko se razprostira vaš levi nogi do 45 stopinj od tal.

Pripeljite oba kolena nazaj v prsih, ko bi svoje telo nazaj v center, še vedno zavit z brado na prsih.

Ponovite na drugi strani, s čimer se desno komolec na levo koleno, medtem ko desna noga razširja.

Pridi nazaj do centra.

Ponovite sedem večkrat na vsaki strani.

Umešana jajca

"Moj najljubši kos na megaformer je umešana jajca vaja," pravi Tracy Carlinsky, lastnik Brooklyn Bodyburn.

"Deluje mišice v čelnem ravnini in prisili svoje globoke trebušne mišice in Obliques stabilizirati proti gravitacijske sile vaše gibljejo noge in veljavnosti kabla in spomladanskem napetosti. Te mišice stabilizirajo tudi hrbtenico in medenico, medtem ko je zgornji del telesa dela za stabilizacijo roke in lopatice, ki vam veliko celotnega telesa vajo. "

Kako:

Poklekniti na vozičku, s katerimi se sooča nazaj, tekaški trak na levo nogo.

Pridite na vseh štirih z rokami, neposredno pod ramena.

Zravnajte levo nogo za seboj, vodenje nogo v skladu s trupa in bokov.

S kazalcem miške pokažite pravega kolena do dveh centimetrov nad prevozom, neposredno pod kolka.

Vodenje levo nogo naravnost, da dimnikar proti sprednji strani naprave, počasi štetje do štiri.

Računam na štiri znova, swing levo nogo dol in nazaj (kot nihalo), da se vrnete v začetni položaj.

Ponovi kot je želeno, nato pa stikalo noge.

Ta poteza se lahko opravi tudi na tleh.

Can-Can

"Ta vaja je težko, ne da bi premagali," pravi Sloan-Taylor Rabinor, inštruktor na XO (ki NBD, prav tako se je zgodilo, da je načelo back-up plesalec za Lady Gaga World Tour).

"To si boste spali v teh jih je težko dobiti področja vašega trebuha."

Kako:

Sedite vzravnano s koleni upognjene v mizo.

Swing vaše režijske orožje, da bi našli zunanjo rotacijo preko ramen in položite roke na mat za vami.

Naj prsi odprt in ponosen, potisnite svoj tailbone za zaščito svojega spodnjega dela hrbtenice, in razširi noge naravnost, jim lebdi nekaj centimetrov nad tlemi.

Opravljati svoje jedro za usmerjanje svoje noge v desno, nato pa počasi zavrtite nazaj skozi center.

Premor na sredini, nato pa dvignite noge v levo (kot delaš can-).

Tukaj je še več abs premakne mix svoj rutino:

Dvakrat Leg Stretch

"Moja najljubša Pilates vadba je odsek dvojno noge, saj to ni samo učinkovito, ampak enostavno je bolj zahtevna ali več izvedljivo," pravi Liz Barnet, inštruktor na SLT v New Yorku.

"Medtem ko so nekateri pilates poteze bo pravičen znesek prakso, da bo res 'dobili' je, se boste počutili tole takoj."

Kako:

Začetek leži na hrbtu z kolena objel v prsih, roke rahlo na golenico.

Dvignite glavo in ramena od tal;

Če je potrebno, podpira glavo in vrat z blazino.

Vdihnite, ko se razširi noge ven do 45 stopinj se strinjate, pete skupaj in prste narazen, medtem ko je dosegla svoje roke nad glavo in ob ušesih.

Izdihom, ko dimnikar roke ven in približno v smeri bokov, hkrati risanje kolena nazaj na začetek.

Bodite prepričani, da, kot ste raztezajo vaš spodnji del hrbta ohranja nevtralno krivuljo in ne pop off tal.

Okrogla Nazaj v prsih Lift

"Všeč mi je ta korak, ker ne samo, da si svojo abs, vendar je dodal, nestabilnost v obliki majhnih, 12-palčni mu omogoča, da so hrbtne mišice, da se vključijo tudi," pravi Karen Jones, lastnik Harmony Studios v Los Angelesu.

"Podobno kot napor, dvojno rezultate!"

Kako:

Začetek sedi, noge na tleh.

Trdno pritisnite vaš spodnji del hrbta proti majhno žogo.

Okrogla spodnjega dela hrbta in naslonil nazaj.

Globoko vdihniti.

Na izdihom, dvigne rahlo ukrivljen roke plini, večjih od ramen širine narazen.

Počasi spustite roke na začetni položaj, vodenje abs opravljajo skozi.

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Spustite svoje telo kot olimpijca

Post Fitnes

Vadba s telesno maso, ki jo morate poskusiti

Post Fitnes

7 Trenerji delite svoje najboljše nasvete za usposabljanje za moč

Post Fitnes

Zakaj vam ne bi smeli iti veliko ali iti domov v telovadnici

Post Fitnes

Pravno gluhi vodja usposabljanja opisuje, kako je to, da bi poučevali glasbeno napolnjeni kolesarski razred

Post Fitnes

Ali je mogoče premikati preveč?

Post Fitnes

Fitnes Skrivnosti vrhunskih trenerjev

Post Fitnes

Tečajna tehnika, ki lahko zmanjša tveganje za poškodbo

Post Fitnes

4 Nasveti za ustvarjanje vadbe vadbe - Tudi če imate Zero Willpower

Post Fitnes

5 načinov, kako Ace izvajati del tri

Post Fitnes

18-minutna fitnes rutina, ki bo popolnoma spremenila vaše telo

Post Fitnes

12 Camping Essentials za Big Bear ali Just Your Backyard