7 premakne k sculptu Močnejši gum brez enakomernosti
Ni oprema?
Ni problema.
Poletje je skoraj tu, bi s tem jeansa posnetjema, mini krila, in sanje napeta glutes.
Nikoli ni prepozno, da Skulptura, da je plen, in smo vse o hitro in enostavno vadbo, kar lahko naredimo kjerkoli.
Ni oprema?
Ni problema!
Bonus točke: Lahko naredite te vaje na tleh, medtem ko lov na vaši najljubši (House of Cards, kdo?).
Kot vedno, ko želimo super-učinkovito vadbo z dobrimi rezultati, smo se obrnejo na strokovnjake.
Spoznajte Ameriški svet Vaja trenerja Niki Klasnic, ki deli svoje najljubše at-home fitnes rutine s svojimi skoraj 400K Instagram privržencev, in ustvaril to posebno rit vaja za zdravje žensk.
Za resno napeta žemljice, narediti tri kroge te rutine dvakrat na teden.
Širok Glute Bridge
Začnite tako, da leži na hrbtu z upognjeno kolena in stopala plosko na tleh, širše od bokov (a).
Poskrbite, da vaši prsti se je izkazalo, v skladu s koleni.
Pritisnite s petami in se ukvarjati vaše glutes, da dvignite boke navzgor (b).
Ti bi moral biti, da so vaši boki, kolena in ramena v ravni liniji.
Ne pozabite, da vaše abs, ki se ukvarjajo in vaše glutes stiskali za preprečevanje spodnjem delu hrbta iz pada.
Naredite 20 ponovitev.
(Pospešite svoj napredek pri doseganju vaših ciljev hujšanje z ženskega videti bolje Naked DVD Health).
Nazaj Jack
Lie obrnjena navzdol s svojim čelo počiva na rokah in nogah skupaj.
Stisnite svoje glutes da dvignite noge nekoliko nad tlemi (a).
Vodenje vaše glutes ukvarjajo ves čas tako, da noge ostanejo dvignjena, razširila noge v širokem V (b), preden jih prinaša nazaj na izhodišče.
Naredite 20 ponovitev.
Lahko kadarkoli odjavite.
Side-to-Side Tap
Spet najprej leži stranjo navzdol s svojim čelo počiva na rokah in nogah ter (b).
Opravljati svoje glutes, da dvignite desno nogo od tal in ven na stran.
Dotaknite tal (a), potem bi si nogo nazaj v center (b).
Ali isto z levo nogo (c).
Ali 20 ponovitev za vsako nogo, izmenični strani.
Te-booty kiparskih poteze so veliko bolj zabavno kot osnovno čepenje:
Side-to-Side Shift
Začnite v položaju, ki upošteva vse štiri, roke do ramen širina narazen.
Vklopite svoj abs in dvignite levo nogo naravnost nazaj do rahlo nad hip ravni (a).
Stisnite glute obdržati vaše noge dvigne, še preden ga pripelje nazaj do centra zaniha svojo nogo na stran z nadzorom.
Nastavite levo koleno navzdol in ponovite na desni strani.
Ali 15 ponovitev za vsako nogo, izmenični strani.
Fire hidrantov Kick
Začeti znova v položaju, ki upošteva vse štiri, roke ramen širina narazen, kolena in stopala skupaj (a).
Vključevanje vaše abs, dvignite levo nogo na stran, da bo še vedno upognjen (b).
Stisnite svoje glute, da vaše noge dvignil, in kick svojo nogo na stran poravnati svojo nogo (c).
Ponovno upognite kolena in prinašajo nogo nazaj v začetni položaj (a).
Ali 15 ponovitev na vsako nogo, izmenično levo in desno.
Bent Pulse
V vse-štirih položaju z abs, ki se ukvarjajo, dvignite eno upognjeno nogo od tal nekoliko pod nivojem bokov (a).
Pulse nogo na nadmorski višini bokov, stiskali glute na vrhu (b).
Pred ponovno utripa spustiti nogo nazaj na desno pod višini bokov (a) (b).
Ali 20 ponovitev na vsako nogo.
