Izziv za 30 dni | SI.Lamareschale.org

Izziv za 30 dni

Izziv za 30 dni

Flat abs so narejene v telovadnici - IN kuhinji.

Uporabite našo 30 dan ab izziv in prehranjevalnih strategij, da bi dobili laskati želodec v 30 dneh!

2. Dan Core-kiparskih vaja: napad svoje skrite Core mišice Tudi ženske, ki so sicer vitek in fit lahko končajo s trebuha pooch zaradi underworked nižje trebušne mišice.

Ustvarili smo vadbo, da bi izkoristili v globokih trebušnih mišicah, prečno abdominis, da potegnite v pasu, kot korzet.

Dobili 15-minutni abs vaja!

3. Dan.

Plank Preskus # 1

To je prva od petih testov desk.

Držite desko za tako dolgo, kot si lahko s pravilno obliko.

Vaš cilj je zgraditi do 90 sekund.

Kako dolgo lahko držite?

Zapišite svoj čas, tako da lahko spremljate svoj napredek.

Če lahko že ima desko za 90 sekund, poskusite te Plank nadgradnje.

Kako narediti desko: Začetek na vrhu položaju udor, upognite kolena in nižje sami, dokler jih lahko svojo težo z rokami na podlakti.

Vaše telo bi moralo biti ravno črto.

Pripravite vaš abs (predstavljati, kdo je na tem, da vas udarec v črevesju) in držite.

Osredotočite se na obliko: Ne spustite boke ali dvigniti rit.

Dan 4. Usposabljanje Nasvet: Premakni svojo rit svoj plen in vaš trebuh je malo verjetno, partnerji v kriminal.

Evo zakaj: Sčasoma se poseda preveč postane vaš glutes praktično neuporabna in povzroča vaše fleksorjev kolka-mišice, ki povezujejo svoje hipbones na noge, da postane trd.

load...

Ta kombinacija kavč-krompir nagne vašo medenico naprej, kar poveča lok v vašem hrbtu in daje poudarek na hrbtenici.

Od kozmetičnih stališča, da potisne trebuh ven, zaradi česar tudi relativno ravno želodec izboklino.

To pomeni, da bi izgubili svoje črevesje, imaš, da si svojo rit.

Glute bridge pohod in hip-stegno raise vam bo pomagal priti močnejši zadaj.

Boj tesen fleksorjev kolka s tem odsek: V položaju Udarci, znižali sami, tako da bo spet koleno počiva na tleh.

Push boke naprej, vodenje hrbet pokonci, dokler ne začutite razteg v sprednjem delu hrbta kolka.

Zadržite za 10 sekund, sprostite in ponovite.

Switch noge.

Lahko poveča odsek, ki ga doseže svoje roke nad glavo.

5. Dan Slim-dol strategija: Jejte Enkrat nenasičene maščobe Maščobe v prehrani je ena hranilo z resno težavo slike: "! Maščoba v hrani je izenačiti z maščobo na bokih, vendar to ni isto Naša telesa potrebujejo določene maščobe," pravi Bonnie Taub- Dix, RD, avtor preberite preden se Eat It.

load...

Pravimi zneske iz pravih virov bo zagotovila ne le hrano, ne okus karton, ampak tudi vam lahko pomaga izgubiti trdovratne funtov (ja, ste prebrali, da je pravilno).

Študija v reviji Diabetes Care je pokazala, da lahko prehrana, bogata z enkrat nenasičenih maščob (kot so mandlji, avokado in olive) preprečuje kopičenje trebušne maščobe.

"Maščoba je vse o viru, da prihaja iz" pravi Lauren Blaue, RD, trener prehrana na življenjsko dobo Athletic Club v Minneapolisu.

Združevanje maščob in ogljikovih hidratov v istem obroku bo vaš krvni sladkor stabilen in se lahko izognete, lakote indukcijo dvige in padce.

To ni licence za sotesko na eni ginormous cimet roll, čeprav.

Razširi maščob, ogljikovih hidratov glavnik skozi ves dan: naravni matice maslo na polnozrnati toast v uri, olje drizzled oljčno na vašo solato na kosilo, guac z zelenjavo za malico.

Preberite več o dobrih maščob v primerjavi slabe maščobe in ugotovite, koliko maščobe, ki jih je treba jesti.

Dan 6. Core-kiparskih vaja: 4 Amazing Abs vaje Jillian Michaels nam je pokazala, štiri težke vaje-skriven vpogled iz njenega najnovejšega DVD, Jillian Michaels Killer Abs, v septembru-, ki naj bi se dopolnjevali obstoječo vaja rutino dvakrat na teden.

"Kombinacija cilja vsako mišico v trebušno steno," pravi.

"Če ješ pravilno in delaš svoj drugi trening trikrat ali štirikrat na teden za 30 minut, boste opazili razliko v drugem tednu," obljublja Jillian.

Pridobite Jillian je abs vaja!

Dan 7. Usposabljanje Nasvet: Daj ABS počitek Potrebujete samo tri seje na teden, da vidim maksimalne rezultate-res.

"Usposabljanje vsak dan z neskončnimi trebušnjakov ne boste ravnimi vaš trebuh hitreje," pravi Bill Hartman, solastnik Indianapolis šport in fitnes.

"Boste videli koristi hitreje, če daš svoje mišice na dan popolnoma opomore med vadbo."

To je zato, ker poudarja, mišice med vadbo razgrajuje tkiva, in jih potrebujejo dni počitka za obnovo in priti močnejši.

Še več, bi morali vztrajati, da le 15 do 20 ponovitev za vsako potezo.

"Če lahko enostavno narediti veliko, da je čas za trše poteze," pravi Rachel Cosgrove, CSCS, lastnik rezultatov Fitness v Santa Clarita, Kalifornija.

Še vedno želijo, da bi dobili svoj znoj na danes?

Poskusite nekaj kalorij peskanje kardio s tem tempo treninga!

8. Dan Slim-dol strategija: Zmanjšajte stres anksioznost lahko povzroči dodatno kortizol, hormon, ki spodbuja telo za shranjevanje maščob, zlasti v trebuhu.

Po mnenju raziskovalcev na univerzi Yale, vaše Sredinsko presek je štirikrat bolj verjetno, kot preostanek svojega telesa v trgovini s stresom povzročene maščobe.

Drug način stres sabotages svoje abs: Ko napetost teče visoko, smo dosegli za pitanje živil.

Zmanjšanje občutka tesnobe in doseči občutek miru v minutah s to serijo sproščujoče joge predstavlja.

Prav tako lahko pomaga ohraniti stres v pregled tako, da malo odmora dela vsakih 90 minut.

"To je skoraj tako kot s ponovno kalibracijo vaše telo-opomni, da diha in se sprostite," pravi slaven trener Valerie Waters, katerih stranke so Jennifer Garner.

Dan 9. Core-kiparskih vaja: Stalni Abs Premik Če želite Skulptura vitke, seksi abs, početje škrtanje je zelo precenjen.

Zakaj?

On-your-hrbtu premakne ciljajo samo en del svojega Sredinsko presek in izpustite globoko ležeče mišice, ki CINCH v pasu.

Naša pokonci trebuhu vaja, Bernardo Coppola, ki je slaven osebnim trenerjem v LA, ustvaril opravlja vse mišice, ki jih potrebujete za srednje-minus seva vratu v bikini-vredni.

Boste krepitev celotno jedro, na desetine mišic, ki tvorijo boke, medenico, v spodnjem delu hrbta, in abs.

Bonus: Prav tako boste izboljšali svojo držo!

Get stoji abs vaja, da se je le štiri poteze!

10. Dan.

Plank test # 2

To je druga od petih testov desk.

Držite desko za tako dolgo, kot si lahko s pravilno obliko.

Lahko ga držite več kot prejšnji teden?

Vaš cilj je zgraditi do 90 sekund.

Če lahko že ima desko za 90 sekund, poskusite te Plank nadgradnje.

Lahko poskusite tudi s strani plank-dela navzgor, da ga držite za 60 sekund na vsaki strani.

Dan 11. Usposabljanje Nasvet: Štej do tri To ni enostavno, ko pa moč vlak, štej do tri, ko nižje teže (ali vaše telesne teže) nazaj v začetni položaj.

Upočasnitev stvari navzdol povečuje razgradnjo mišičnega tkiva-ja, zveni slabo, ampak vse, kar škoduje ste nastali, je pravzaprav dobra stvar.

Postopek popravila črpalke vaš metabolizem tako dolgo, kot 72 urah po seji, po mnenju raziskovalcev na Wayne State University.

Toda prenese na teh peresno utežmi;

Morate uporabiti dovolj teže, ki ste borijo za dokončanje končne nekaj ponovitev.

Poskusite to zahtevno "burn-out sklopov" vadbo in boste izgubili več ko dvignete več!

12. Dan Slim-dol strategija: Načrtujte svoje obroke vnaprej, če veste, kaj je za večerjo (in že imate sestavine), ste veliko manj verjetno, da jamo in naročila Arhiviranje.

Potrebujete pomoč pri načrtovanju?

Natisni naš načrt prehranjevanja enotedenski: Boste dobro jesti in ostati zadovoljna z zdravimi 1500 kalorij menije iz Keri Glassman RD Vsak okusno dan vključuje zajtrk, kosilo, večerjo, dva prigrizke in sladice.

Dan 13. Core-kiparskih Workout: 360-stopinjsko Abs Rutinski Vaši abs, ne le na sprednji strani!

Oni so zapleten sistem mišic, ki povezuje na svoj prsni koš, boki, in celo hrbtenico.

Da bi dobili močan, vrezane jedro, vam ni treba samo trebuh vaje, ampak tudi moč nižje nazaj in vaje za vaše Obliques (trebušne mišice, ki se izvajajo po stenah vašega trupa).

POSKUSITE: Te maščobe gorenja abs vaje delo vseh ključnih regijah vašega jedra: zgornji abs, nižje abs, Obliques in spodnjem delu hrbta.

Dan 14. Slim-dol strategija: Nikoli ne preskočite zajtrka Jejte (dober) zajtrk.

Vsak.

Enotni.

Dan.

Če ne, vaše telo preklopi v način stradanje (to je paranoičen, kot je ta), tako da je vaš metabolizem upočasni za lezenje za varčevanje z energijo.

Poskusite eno od teh 10 zdravih zajtrkov!

Dan 15. Crazy-Tough Move: The Sukanje Windmill smo Stavim, da še nikoli niso poskusili to poševno ciljanje vajo.

Za to potezo, ležijo na hrbtu z rokami ven na straneh in dvignite noge naravnost v zrak.

Znižajte noge na levi strani telesa, ki jih prinese nazaj v center, nato pa jih spustite v desno.

To je ena rep.

Poskusite narediti 12 ponovitev za rotacijo mlina na veter!

Dan 16. Core-kiparskih vaja: Joga za veliko Abs S pravimi joga poteze, ki jih lahko preobrazba vaš ab rutinsko bolj učinkovito oblikovati močno, seksi jedro.

Hilary Lindsay Active Joga v Nashvillu razvili to zaporedje core-on-the-tla, ki hits vseh večjih trebušne mišice.

"Ti premiki so roke dol bolj učinkovit [od tradicionalnih trebušnjakov],« pravi dr Michele Olson, profesor vadbene znanosti na Auburn University v Montgomery, Alabama.

"Oni aktivirati ključne mišice v veliko večji meri."

Preizkusite naše jogo za abs rutine!

17. Dan.

Plank test # 3

To je tretji od petih testov desk.

Držite desko za tako dolgo, kot si lahko s pravilno obliko.

Lahko ga držite več kot prejšnji teden?

Vaš cilj je zgraditi do 90 sekund.

Če lahko že ima desko za 90 sekund, poskusite te Plank nadgradnje.

Lahko poskusite tudi s strani plank-dela navzgor, da ga držite za 60 sekund na vsaki strani.

18. Sneaky Toner dan: Flex Čas Morda ste že slišali za podzavestno: način vaše telo nauči narediti telesno dejavnost (kot vožnja s kolesom) in nikoli ne pozabi.

No, vaše abs imajo spomin, preveč.

Če ste zavestno ohraniti svoj abs podjetje ves dan, bodo ponavadi ostanejo podjetje, tudi ko ste sproščeni.

Ko sediš v avtu ali na vaši mizi, napet svojo sredino, kot bi ga na začetku krize.

Sedite vzravnano in potegnite abs v 60 sekundah v času, vsaj enkrat na uro.

Kadarkoli se počutite jim bo napet čez dan, jih pritrdite spet.

Ti si več kot pol poti skozi 30 dni ab izziv, ne odnehaj!

19. Dan Slim-dol strategija: Pijte Več zeleni čaj "To je najbližja stvar na presnove napoj," pravi Tammy Lakatos Shames, RD, avtor Fire vaš metabolizem: 9 Dokazane Načela za izgorevanje maščob in hujšanje Forever.

Kuhalna vsebuje rastlinske spojine imenovane ECGC, ki pospešuje izgorevanje maščob.

V eni od študij, ljudje, ki porabijo ekvivalent tri do pet skodelic na dan za 12 tednov zmanjšali telesno težo, pa za 4,6 odstotka.

Glede na druge študije, ki porabijo dve do štiri skodelice zelenega čaja na dan lahko svetilka dodatnih 50 kalorij.

To se kaže v približno pet funtov na leto.

Več o zdravstvene koristi zelenega čaja!

Dan 20. Core-kiparskih vaja: Flat-ABS Pilates Redno Verjetno ste že brali o zvezdniki najprej zelo pohvalil vrline pilates, ali pa morda celo slišali hype iz mat razred obsedeni prijatelji (pusto noge, A supertaut trebuh!).

Če ste še vedno skeptični, da se glasi: "Pilates postavlja mišice-posebej manjša, stabilizacijo tiste-pod stalnim napetosti na velikem območju gibanja ustvariti zavidljivo dolgo, pusto videz," pravi Lauren Piskin, lastnik Physicalmind Studio v New Yorku.

Še več, ena študija je pokazala, da ženske, ki je zamenjal svoje običajne rutine dveh 60-minutnih pilatesa sej na teden videli znatno povečanje v trebuhu vzdržljivosti, fleksibilnosti škodi, in zgornji del telesa mišične vzdržljivosti.

Poskusite z ravnim abs pilates vadbo ali pa si oglejte video z rutinsko amp svoj 30-dnevno ab izziv!

Day 21. Sneaky Core Toner: sklec udor morda je najboljša vaja za ženske.

Zakaj?

Redno dodajanje pushups na treningu ne bo le okrepil svoje prsi.

Prav tako bo oblikuje ramena, triceps, in glutes pa tonika in zaostritev celotno jedro.

Delo vse tiste mišice naenkrat bakle ton kalorij in lahko celo pomaga dati svojim dekletom dodatno spodbudo.

Res, lahko vprašate kaj več od ene same vaje?

Poskusite te razlike osem udor!

Dan 22. Core-kiparskih Vaje: Bust A (novo) Premik Če je vaša osnovna rutina postane dolgočasno, boste manj motivirani, da to storite.

Plus, poskušam nove poteze izziv vaše telo in vam pomaga priti močnejši in vitkejši.

Ste že kdaj naredili široko naravnanost desko z nasprotno roko in dvigala noge?

Nismo ne mislim tako.

Kaj pa tehtano ruski zvijal?

Oglejte si te tri ključne poteze!

23. Slim-dol strategija dan: Lean na levo, če imate v sili robo Cheetos, ki jih ohranja v levi predal.

Raziskovalci na Dartmouth College je pokazala, da smo bolj verjetno, da dosežejo za stvari, za pravice našega vidnega polja glede na nepristranskim.

Še bolje: Naj sadje na vaši mizi v prime desnem samem tako da bo očitna izbira prigrizek.

Potrebujemo bolj zdrav prigrizek ideje?

Poskusite eno od teh 100 kalorij prigrizki!

24. Dan.

Plank test # 4

To je četrti od petih testov desk.

Držite desko za tako dolgo, kot si lahko s pravilno obliko.

Lahko ga držite več kot prejšnji teden?

Vaš cilj je zgraditi do 90 sekund.

Če lahko že ima desko za 90 sekund, poskusite te Plank nadgradnje.

Lahko poskusite tudi s strani plank-dela navzgor, da ga držite za 60 sekund na vsaki strani.

Dan 25. Core kiparskih Workout: Get Zlato medaljo Abs Kot veslač Susan Francia Z resne moči celotnega telesa, ki zahteva veslanje, ne preseneča, da je Susan Francia, 2008 olimpijski veslaški zlate medalje, skale nekaj morilec abs.

Njeno zmago skrivnost: jedro stabilnosti.

Vsaka od vaj v tej vadbi se ukvarja celotno jedro, ki ga izpodbija, da bo vaše telo stabilno in vaša hrbtenica nevtralna med vsakim rep.

Poskusite olimpijsko abs vaja!

26. Dan Slim-dol strategija: Munch pogosteje naročil pri zdravniku: Upravljanje energetske potrebe vašega telesa, tekom dneva, tako da si ni nikoli preveč lačni, da ravno razmišljati.

Če je vaš preskrbe s hrano dolge hlače dol, celo za nekaj ur, da je vabilo za požrešnost, pravi Travis Stork, MD, in avtor The Lean Belly recept.

Enostavno popraviti: Jejte vsake tri ure, ki se začne z zajtrkom.

Študija iz University of Massachusetts Medical School so ugotovili, da so ljudje, ki ne zajtrkujejo štiri in pol krat bolj verjetno, da bodo debeli, kot tisti, ki bo čas za to.

V 30-dnevnem ab izziv, se prepričajte, da ima vsak od vaših prigrizkov dobro mešanico beljakovin, maščob, vlaknin in ogljikovih hidratov.

Jedo na tej listi bo rešila največji problem ljudje srečujejo, ko gre za hujšanju: preveč lačen, da ne odnehaj.

Dan 27. Usposabljanje Nasvet: Warm Up Želite opravljati svoje najboljše?

Enostavnost v treningu.

Raziskave kažejo, da toplo-ups povečati hitrost krčenja v mišicah.

"Najboljši način, da se ogreje je z dinamično raztezanje," pravi Nick Tumminello, lastnik Univerze Uspešnost v Baltimoru, ker povečuje fleksibilnost, izboljšuje pretok krvi in ​​zmanjšuje tveganje za poškodbe in čas okrevanja. Poskusite to dinamično warmup pred vašimi Naslednja seja fitnes.

Dan 28. Core-kiparskih vaja: Obstojnost rutinske vaje Obstojnost izboljšati svojo držo, okrepili svoje jedro, in vam pomaga doseči napeta head-to-toe postavo, pravi Nick Anthony, specialist za nastop na Core Uspešnost v Phoenixu, ki je oblikoval to rutino.

In ker je vaša osnovna vedno pluje skozi vsako vadbo, boste dobili morilec ab vaja v škorenj!

Poskusite vadbo stabilnost.

Dan 29. Crazy-Tough Move: Stranski steber opore mi je ta morilec izvaja poskusite: priti v stransko desko, nato pa dvignite svoj vrh nogo tako visoko, kot si lahko in držite za 2 sekundi.

Spustite nazaj v začetni položaj.

To je ena rep.

Koliko ponovitev lahko opravite z ustrezno obliko?

(Če je odgovor nič, najprej prvi imajo stranske deske.) Poglejte, kaj stranski steber opore izgledal.

30. Dan Slim-dol strategija: Pow (d) er ne gor ne zavede z nalepkami, ki prikazujejo kopirane, združujejo-up fantje.

Vsakdo Jack ali ne, lahko koristi od-trebuha uravnavanjem moči Beljakovinski prašek.

Odločite se za sirotkine beljakovine več soje: Glede na študijo, v The Journal of Nutrition, udeleženci, katerih prehrana vključiti sirotkine beljakovine za 23 tednov, je bilo manj telesne maščobe in manjši pasu, kot tiste, ki porabijo sojinih beljakovin.

Dejstvo je, kot je čudno, kot se sliši, dietetičen, ki so vključeni sirotkine beljakovine v njihovi prehranjevanja načrtu podvojil izgubo maščobe v primerjavi s tistimi, ki so jedli enako število kalorij, vendar niso pili vse trese.

Razkriti svoje abs enkrat za vselej, poskusite tudi sirotkine beljakovine v jogurt ali tresenja enkrat na dan ali vsaj nekajkrat na teden v 30-dnevnem ab izziv.

Oglejte si še bolj ravnim trebuh jedo strategije.

31 dan.

Plank test # 5

To je zadnji dan Challenge ABS in zadnji test desk!

Držite desko za tako dolgo, kot si lahko s pravilno obliko.

Vaš cilj je zgraditi do 90 sekund.

Če lahko že ima desko za 90 sekund, poskusite te Plank nadgradnje.

Lahko poskusite tudi s strani plank-dela navzgor, da ga držite za 60 sekund na vsaki strani.

Koliko ste izboljšali svoje plank čas od teden enega?

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Zakaj vam ne bi smeli iti veliko ali iti domov v telovadnici

Post Fitnes

Najboljši trener v Hollywoodu se potegne za 7-Move Strength Workout

Post Fitnes

Ali je dobra ideja za športnike za zmanjšanje ogljikovih hidratov?

Post Fitnes

Poiščite Perfect Shoes za vašo vadbo

Post Fitnes

6 napak, ki jih lahko naredite v razredu za zagon

Post Fitnes

Ta Barre Routine je trening kardio in moči

Post Fitnes

7 načinov za pripravo vaše kopalke za kopalke, začenši zdaj

Post Fitnes

7 razlogov, zakaj se vaše roke ne spreminjajo, ne glede na to, kako veliko dela

Post Fitnes

7 Trenerji delite svoje najboljše nasvete za usposabljanje za moč

Post Fitnes

Najboljše cisterne in jakne za vašo vadbo

Post Fitnes

Ta 15-minutna vaja vam bo pomagala skulptirati seksi nazaj

Post Fitnes

5 stvari, ki so se zgodile, ko sem poskušal hoditi 20.000 korakov na dan