Ogenj gor vaš metabolizem s temi 4-minutnimi vajami | SI.Lamareschale.org

Ogenj gor vaš metabolizem s temi 4-minutnimi vajami

Ogenj gor vaš metabolizem s temi 4-minutnimi vajami

Ja, 4 minute.

BREZ IZGOVOROV!

4 minute, Ni-izgovorov Workout (št oprema)

To je velika rutina za začetnike, ki bo osvoji vaš metabolizem maščob gorenja.

Opravite en niz vsako potezo za ustrezno količino časa (nekaj sekund počitka vmes).

Če imate več kot štiri minute, počivati ​​eno minuto na koncu vezja, in jo nato ponovite še enkrat.

Izpolnite ta rutinskih dva do trikrat na teden, da vidim rezultate.

Oglejte si oris vadbo v našem pin-lahko grafično spodaj, nato pa se pomaknite navzdol za korak-po-korak, kako-jev.

MOVE 1 telesne teže debelušast (60 sekund, brez naslona)

Stojalo z nogami malo nad rami širine odmiku (A).

Začetek gibanja na kolčnem sklepu.

Push boke nazaj in znižati svoje telo, kot če sedite nazaj na stol.

Squat tako globoko, kot je mogoče, da so vaše nižje naravnost nazaj (ga ne pusti krog) (B).

Push up s svojimi glutes, hamstrings in zobmi, da se vrnete v začetni položaj.

MOVE 2 Close-Grip sklec (30 sekund, brez počitka)

Priti v položaj, push-up s svojim abs stisnemo v tesen in telo v ravni liniji od prstov do kolen do ramen.

Roke morajo biti ramen širina razdalja na tleh (A).

Počasi spustite se na tla, dokler ste palca od tal, tucking komolcev v vaših straneh, kot ste znižali svoje telo (B).

Push preko svojih prsih, ramenih in triceps, da se vrnete v začetni položaj, da so vaše telo naravnost in komolci skrita v vsakem trenutku.

MOVE 3 alpinistov (30 sekund, ni ostalo)

Začnite na vrhu istega push-up položaj.

Vodenje vaše abs ukvarjajo, dvigni desno nogo navzgor od tal, in počasi bi koleno do prsnega koša.

Ne pustite, da vam boki sag ali zavrtite (A).

Nato se vrnite svojo nogo v začetni položaj, in prinašajo levo koleno na prsih (B).

Ponovite.

MOVE 4 Walking Lunges (60 sekund, brez počitka)

Stojalo z nogami ramen širino oddaljenostjo in roke na boke (A).

Bodite širok korak naprej z levo nogo, upogibanje svoje levo koleno nižje proti tlom (vhodna stegenske mora biti vzporedna s tlemi).

Naj bo vaš desni nogi na tleh in zgornji del telesa v pokončnem položaju, da ohranijo svoje ravnotežje (B).

Potisnite skozi levo nogo, da se vrnete v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo (C).

PREMIK 5 skoki opore (45 sekund, ostalo 15 sekund)

Stati na kroglice noge z rokami po vaših straneh (A).

Skoči noge ven na stran in dvigniti roke nad glavo ob istem času (B).

Hitro skoči nazaj v začetni položaj in ponovite.

4 minute, Ni-izgovorov Workout # 2 (z opremo)

Za bolj napreden, bo to hitro, rutinsko se vaš srčni dirke v nobenem trenutku, in z le dveh kosov opreme: za kettlebell in klopi.

Opravite en niz vsako potezo za ustrezno količino časa brez počitka vmes.

Če imate več časa, počitek za eno minuto na koncu vezja, potem to ponovi še dvakrat.

Izpolnite ta rutinskih dva do trikrat na teden, da vidim rezultate.

Lahko imaš pogled na celotno vadbo v grafiki pin-lahko spodaj.

Naj pomikanjem za individualnega navodila vadbe.

PREMIK 1 KB vrtenja (60 sekund, brez ostalo)

Stojalo z nogami malo širše od ramen, širina oddaljenostjo.

Držite eno Kettlebell ali dumbbell z obema rokama pred telesu na dosegu roke.

Potisnite boke nazaj in hitro swing Kettlebell ali dumbbell med noge, upogibanje na kolku in vodenje hrbet naravnost (A).

Takoj vstavi skozi noge zavihteti Kettlebell nazaj na začetno pozicijo (na prsih) (b).

Ponovite na hiter tempo.

PREMIK 2 Decline sklec (60 sekund, brez počitka)

Priti v položaj, push-up z nogami trdno na tleh na klopi ali stopnice in rokami na tleh, nekoliko širše od ramen, širina oddaljenostjo.

Vaše telo bi moralo biti ravno črto od prstov do kolen do ramen.

Znižajte zgornji del telesa navzdol v smeri na tla, upogibanje na komolcih, dokler niste centimetrov od tal.

Potem, push up z uporabo svojih prsi, ramena in triceps, da se vrnete v začetni položaj (vodenje vaše telo naravnost ves čas).

MOVE 3 Walking Lunges (60 sekund, brez počitka)

Stojalo z nogami ramen širino oddaljenostjo in roke na boke (A).

Bodite širok korak naprej z levo nogo, upogibanje svoje levo koleno nižje proti tlom (vhodna stegenske mora biti vzporedna s tlemi).

Naj bo vaš desni nogi na tleh in zgornji del telesa v pokončnem položaju, da ohranijo svoje ravnotežje (B).

Potisnite skozi levo nogo, da se vrnete v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo (C).

MOVE 4 burpees (Go 20 sekund, ostalo 20 sekund, potem pa 20 sekund)

Stojalo z nogami ramen širine ramen in rok na vaših straneh.

Hitro Crouch na tla na vaših rokah in nogah (A), nato potiska noge nazaj, tako da so v push-up položaj (B).

Hitro potiska noge nazaj v trebuhu položaju, nato pa skoči navpično (C), da se vrnete v začetni položaj.

-

Craig Ballantyne je moč in naprava trener in certificirani Turbulenca Trainer.

Poišči več njegovih vadbo na TurbulenceTraining.com.

In za več vadbenih nasvetov iz Ballantyne, si oglejte našo januar / februar 2017 vprašanje, na kioskih zdaj!

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Pravno gluhi vodja usposabljanja opisuje, kako je to, da bi poučevali glasbeno napolnjeni kolesarski razred

Post Fitnes

5 načinov za izogibanje izgorevanju na vašem teku

Post Fitnes

Kaj so aminokislinski dodatki - in ali bodo dejansko izboljšali vaše treninge?

Post Fitnes

Spoznanja petletnega olimpijca Amy Acuff

Post Fitnes

5 roke premakne, ki uporabljajo majhne uteži za BIG rezultate

Post Fitnes

10 Pushup variacije, ki jih lahko naredite na kolenih, da kipate najboljše orožje kdaj

Post Fitnes

Vaš načrt za usposabljanje za 10-K Run-Walk

Post Fitnes

Fitnes Skrivnosti vrhunskih trenerjev

Post Fitnes

Ta vadba Barrys Bootcamp bo delovala kot jedro drugega

Post Fitnes

13 Celebrities Who Say Pohodništvo jim pomaga ostati nor-Fit

Post Fitnes

Najboljši tekaški čevlji za vsako vrsto tekmovalca

Post Fitnes

Ali so kolesarske čevlje res vredne naložbe?