Ta trening v 30 minutah bo izzval celotno telo | SI.Lamareschale.org

Ta trening v 30 minutah bo izzval celotno telo

Ta trening v 30 minutah bo izzval celotno telo

To še ni vse šprintu.

To je krasen dan.

Hočeš, da izvaja zunaj in izziv svoje telo, vendar ne v resnici počutim, kot gre za vožnjo.

No, imamo odlično rešitev, da (dobesedno) ploščadi vaš naslednji prostem treningu.

Katie Dunlop, osebni trener in avtor ljubezni Sweat Fitness je ustvaril ta 30-minutni celotnega telesa vadbo, ki jo lahko naredite izven uporabo le svojo telesno težo in most.

Ni potrebe, da potuje na Golden Gate-koli vrste most s stransko ograjo bo naredil.

Toda zaradi priročno vadbo, vam priporočamo, da najde most, ki ima park ali obračuna na enem koncu, kjer se lahko raztezajo pred in po.

Oglejte si hitro vodnik za celotno vadbo, vključno z warmup, spodaj.

In ne pomikanjem za razčlenitev vsako potezo.

Christine Frapech

Bridge sprinti: sprint na nasprotni strani mostu in Jog nazaj.

Ponovite trikrat.

Udarci in doseči: Kot ste korak naprej v Udarci, dosegli svoje roke naravnost nad glavo in premor za trenutek, da se raztezajo.

Korak naprej in ponovite z nasprotno nogo naprej.

Ponovite 10-krat skupaj.

Inchworms:

Stoji na ravno površino v sredini mostu, ukrivijo dajanje roke na tleh.

Sprehodite se vaše roke naprej gibljejo v položaju visoko desk.

Opravite en udor in začeli hoditi roke nazaj, ki prihajajo v položaj.

Ponovite petkrat.

Wall sedi:

Naslonite na steno z nogami približno dveh metrov stran od njega je, nato upognite kolena do 90 stopinj in dvignite roke pred vami b.

Zadržite za 60 sekund.

Hoja Udarci

Kako: Vzemite velik korak naprej z desno nogo, nežno pristanek s svojo težo v vašem pete.

Poskrbite, da bo koleno zloži nad gležnjem (a)

Pripeljite svoje levo nogo, da izpolnjujejo pravice in ponovite na levi strani za 20 ponovitev skupaj (b).

Naj bo težje: Sprehod do naklon na mostu, ko opravite premik za več izziv.

Triceps Dip

Kako: Postavite roke za tabo na mostu, kup ramena preko zapestja in prstom naprej, držeč roke naravnost (a)

Počasi nižje, dokler ne bodo komolci upognjen pod kotom 90 stopinj, nato naravnost navzgor (b).

Ponovite 15 ponovitev.

Naj bo težje:

Vzemi ti gor raven z ohranjanjem noge ravne in dolgo pred vami, ki povečuje odpornost telesne teže.

Je lažje: Če želite spremeniti, okrepiti noge bližje telesu in obdržati kolena upognjena, kot ste nižje gor in dol.

Lahko kadarkoli odjavite.

Zvišane Tema iglo

Kako: Kraj podlahtnico na ravno površino (kot ograjo mostu), zlaganje ramo nad komolcem.

Korak noge ven, ki prihajajo na prste, medtem ko Utrjevanje vaše strani telesa, glutes in jedro (a)

Dosežejo svoj nasprotni roke nad glavo, kot ste vdihniti, nato zaviti roko proti tlom, navojev roko pod pazduho, kot ste izdihom (b).

Ponovite 15 ponovitev na eni strani, nato pa naredite 15 ponovitev na drugi strani.

Oteži: Če želite, da se okrepijo, nižje dol na poti od mostu, tako da vaše telo vzporedno s tlemi.

Ice drsalec

Kako: Start v nizki curtsy čepenje, z desno nogo v ozadju vaš levi in ​​prsni koš dvignil (a)

Opravljati svoje jedro in izdihom, kot ste push off levo nogo, in korak v curtsy čepenje z levo nogo zadaj desno (b).

Ponovite 20-krat skupaj.

Otežuje: Ne dovolite, da vaše noga dotakne tal za vas, kot ste skok iz ene strani na drugo.

Padec udor

Kako: Postavite svoje roke na tla, zlaganje ramena preko zapestja, in začeli hoditi noge za sabo na stabilno podlago (a)

Malenkost medenico nekoliko opravljati svoje jedro in glutes kot ste vdihniti nižje in izdihom potisnite nazaj do izhodišča (b).

Ponovite za 10 ponovitev skupaj.

Naj bo težje:

Vzemi up zarezo ob noge na še višjo naklonom.

Naj bo lažje: spremeniti to gibanje z znižanjem noge dol bližje na tla, vendar še vedno pod rahlim naklonom.

(Želite več odlične treninge? Tanek, Sexy, Strong Workout DVD je hiter, prilagodljiv vaja ste čakali!)

Side-Plank Toe Tap

Kako: Pridite v stransko desko, zlaganje ramo nad zapestjem.

Prinesite svojo spodnjo nogo pred telesu in dosegel svojo najvišjo roko naravnost navzgor (a)

Vdihnite, potem ko izdihnete, opravljajo svoje jedro in Obliques dvignite nogo in bi svojo roko, da jo izpolnjuje (b).

Ponovite 15 ponovitev na vsaki strani.

Naj bo lažje: Začetek v stoječem položaju.

Nagibala eno roko proti strani mostu, hoje noge nekoliko iz smeri centra, orožja razdalje proč.

Izvedite vajo na enak način, vendar bi si koleno izpolniti svojo roko namesto gleženj.

Triceps Press

Kako: Postavite svoje roke na trdno podlago in hoje noge nazaj na nogo ali dva, tako da vaše telo je v 45-stopinjskim kotom.

Kot ste vdihniti, ovinek na komolci znižati čelo proti rokami (a)

Potem poravnali svoje roke nazaj na izhodišče, kot ste izdihom (b).

Ponovite za 15 ponovitev skupaj.

Naj bo težje:

Ga okrepijo, ki jih prinaša roke nižje in nazaj nadaljnje hoje noge, ustvarjanje bolj udor položaj rahlo-naklon.

Naj bo lažje:

Dvignite roke višje in hoje noge bliže železnici.

Squat skok

Kako: Pripeljite svoje noge iz nekoliko širše od bokov razdalji.

Vdihnite, ko sedite boke v skladu s koleni, z maso v petah (a)

Izdihom, kot ste voziti skozi noge in skočiti prste, pristanek tiho (b).

Ponovite za 20 ponovitev skupaj.

Otežuje: Izziv sebe, ki se začne na dnu mostu in skakanje v smeri klanca.

Lululemon tank, shop.lululemon.com;

Lululemon gamaše, shop.lululemon.com;

KEEN čevlji;

Keenfootwear.com.

Lažje: spremeniti s tem tradicionalno čepenje in odpravo skok.

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Najboljši Black Friday in Cyber Ponedeljek Fitness Deals

Post Fitnes

Bil sem plavalec svetovnega prvaka - dokler se alkohol ne premakne v moje življenje

Post Fitnes

Delal sem v moji dnevni sobi za mesec - Evo, kaj se je zgodilo

Post Fitnes

8 življenjsko ugodnih izdelkov za prosto hlajenje

Post Fitnes

Mikeela Shiffrin Swear By

Post Fitnes

Ali je mogoče premikati preveč?

Post Fitnes

Ta 58-letna ženska je pravkar končala svoj 1000-letni vajenec

Post Fitnes

Zakaj Auditioning za Next Fitness Star lahko spremeni vaše življenje

Post Fitnes

Eden dejavnik, ki lahko sabotira vaše plete vaje

Post Fitnes

10 Čudne stvari, ki jih zasvojiš, ko začnete z zdravim življenjskim slogom

Post Fitnes

9 Torbe za telovadba, ki jih potrebujete v življenju, ASAP

Post Fitnes

6 načinov, kako lahko poškodujete svoje stopalke