Tečajna tehnika, ki lahko zmanjša tveganje za poškodbo | SI.Lamareschale.org

Tečajna tehnika, ki lahko zmanjša tveganje za poškodbo

Tečajna tehnika, ki lahko zmanjša tveganje za poškodbo

Skrivnost biva brez bolečin, lahko ležijo v dolžini svojih korakov.

"Vse te spremenljivke so bile povezane z različnimi poškodbami, tako da zmanjšuje jih lahko ščiti pred poškodbo," pravi Reed Ferber, Ph.D., izredni profesor kineziologije na univerzi v Calgaryju in direktor Running Poškodbe kliniki.

Zato moramo vsi prizadevati za zmanjšanje naše korake, ASAP?

Ne tako hitro: Tek s krajšim korak povečuje število korakov, ki jih jemljete na kilometer, kar lahko privede do več obrabe na telesu.

"Povprečna tekač traja približno 32.000 korakov teči maraton," pravi Ferber.

"Če skrajša dolžino korakov, celo samo s pet do sedem centimetrov, potem morate vzeti 1200 do 1500 več korakov za dokončanje maraton."

Rezultat: Ste pošiljanje več shockwaves skozi telo, kar bi vas lahko sprožilni za bolečine.

Dodaja, da se lahko tudi subtilne spremembe v običajne hoje vas nagnjenost k škodi, če še niste okrepiti mišice, ki se zaposlujejo, da bi skrajšali svoj korak.

load...

To je dejal, če ste kronično ranjenih itak-in fizikalne terapije ni razrešen svoje bolečine, boste morda želeli poskusiti igračkanje z biomehaniko, kako teče.

Kako?

"Če boste povečali korakov frekvenco, da bo zmanjšala svoje dolžine korakov naravno," pravi Ferber.

Sledite tem navodilom, korak-po-korak, da to stori varno:

Ugotovite Vaša trenutna Stride Rate

Za to, teči s svojim naravnim ritmom storiti, in preštejte število korakov, ki jih sprejmejo v 60 sekundah, pravi Ferber.

(Lahko bi to lažje s samo štetje, kolikokrat vaša desna noga dotakne tal, nato pomnoži to število z dvema.) Kaj je normalno?

Večina ljudi teče s hitrostjo približno 160 korakov na minuto, pravi Ross Miller, Ph.D., docent kineziologije na univerzi v Marylandu.

Izračunajte svojo idealno Stride Rate

Vzemite normalno stopnjo korak (korakov / minuto), in število pomnožite s 1,1.

"To je tvoj novi" cilj "korak tečaj," pravi Mill.

"Tekači lahko koristi od tega, da je nekoliko krajša / hitrejše korake, kot tisto, kar čuti naravno udobno-in" rahlo "pomeni v Športni teren od pet do 10 odstotkov manj od njihove želene dolžine koraka."

load...

Najdi skladbo s tempom, ki se ujema z vašo ciljno stopnjo poslušati, medtem ko tečete.

Ali pa preprosto prenesti metronom aplikacijo na telefonu, in uporabo, da nastavite stopnjo korak.

(Ross priporoča Pro Metronome.) Če uporabljate metronom, nastavite tek na svoj običajni hitrosti vožnje, in vzpostaviti svojo normalno hitrost korak.

Nato nastavite metronom aplikacijo na vaš ciljni stopnji tečaja, in poskusite ujemajo časovni razpored nožnih stavk v ritmu, pravi Ross.

Ena beseda previdnosti: Ne poskušajte ohraniti svoj novi hoja ves čas, ko teče.

Za en teden, namenijo le 10 odstotkov treningu za vožnjo s krajšim korak.

Vsak teden po tem, poveča čas, porabljen tem še za nadaljnjih 10 odstotkov.

"To je zelo postopen proces," pravi Ferber.

"Treba je storiti postopoma."

Poskusite tudi te vaje v zaprtih prostorih le za približno mesec dni, saj se osredotoča na njih na prostem lahko predstavljajo varnostno vprašanje.

Build Up Your moč in prožnost

Ob istem času, si je treba delati mišice, ki stabilizirajo boke, ker ste ob več korakov vsakič, ko uveljavlja-in s tem povečuje gibanje stranske-to-side vaših bokih, kar lahko privede do poškodb, pravi Ferber.

(Oglejte si njegov go-vaje-kolka krepitev.) In se prepričajte, da ste redno raztezanje vaše pregibači noge in fleksorjev kolka, preveč.

Če zmanjšate svoj dolžine korakov, "te mišice se bodo, da bodo delali v krajšem gibljivosti," pravi Ferber.

"V času, ki jih bomo začeli naravno skrajša gor. To lahko vodi do poškodb."

Joga in pilates mora delati ukana, pravi.

VEČ: Kako biti hitrejši in srečnejši Runner

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

44-letna mati šestih Shattersjevih pivskih milj

Post Fitnes

Ali ste res pripravljeni, da se prijavite za to tekmo? Kako vedeti za gotovo

Post Fitnes

7 načinov, kako popolnoma uničujete svojo jutranjo vadbo

Post Fitnes

5 Nasveti za zagon v toploti

Post Fitnes

6 načinov za boljšo kardio vadbo med naslednjim pohodom

Post Fitnes

9 Tiny premakne, ki bo v vašem telesu veliko razliko

Post Fitnes

V Marathon ponedeljek ni mesta kot Boston

Post Fitnes

5 Abs napačne predpostavke, ki vas bodo obvarovale pri pridobivanju nagnjene tummy

Post Fitnes

10 Abs vaje boljše kot krči

Post Fitnes

Seznam predvajanja Justin Timberlake-Britney Spears, ki ga potrebujete v vašem treningu

Post Fitnes

7 najboljših Abs vaje za hitre rezultate

Post Fitnes

Kako natančni so kardio aparati za kalorijsko opekline?