Točno, kaj jesti teden, ki vodi do 10-K | SI.Lamareschale.org

Točno, kaj jesti teden, ki vodi do 10-K

Točno, kaj jesti teden, ki vodi do 10-K

Ker vaš načrt usposabljanja je samo del, kako izvesti na dan dirke.

Izberite dovolj ogljikovih hidratov goriva svojo teče in se prepričajte, da vaš post-workout obrok vsebuje zadostne količine beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov za dopolnitev glikogena in mišice popravilo.

Ker je ta načrt ne gre za pridobivanje telesne teže ali hujšanje, vas prosimo, da dodate ali zmanjšati zneske, ki temeljijo na tisto, kar potrebujete in kako se vaše telo počuti.

Ta načrt sovpada tudi z aktivnimi in počitka dni za postopno nalaganje ogljikovih hidratov zgraditi.

Tukaj je več podrobnosti o vsakem obroku in prigrizku:

Ponedeljek

Zajtrk

1 skodelica ovsene kuhana z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in dopolnjevati s svežimi jagodami, slivered mandlji, in pokapajte z medom.

Snack

Mešanica skupaj 1 skodelica Pepita semen, 1 skodelica sončnična semena, 1 skodelica mandljev in 1 - 2 skodelice suhega sadja po vaši izbiri za nosh na ves teden.

load...

Kosilo

Veggie ali puranji burger na polnozrnati figo s paradižnika, solate in avokada rezine.

Služijo z solata s špinače, 1 - 4 skodelice garbanzo fižola, 1 oz razpadel feta, in 1-2 žlici balzamični Vinaigrette.

Snack

Grški jogurt s sadjem po vaši izbiri.

Večerja

Goveje in brokoli mešamo-fry.

Pakiran z železom, vitaminom C in beljakovin, to je veliko mišic, okrevanje obrok.

Torek

Zajtrk

Jajčni beljak frittata s špinačo, feto in gobe.

Snack

1 skodelica rezine zelenjave z 2 žlici Humus dip.

Kosilo

Turčija roll-up: Spread 1 - 4 avokado 1. Polnozrnate tortiljo, in top z ohrovt, zelena solata, razrezane korenje, paradižnik rezine in 3 dcl pražena puranje meso;

Nato zvijemo.

Služijo s posodo 6-gramov nizko vsebnostjo maščob jogurt.

Snack

Banana-kikirikijevo maslo napitek: Mešanica 10 oz posneto mleko, 1 žlica kikirikijevo maslo in 1 srednje banana.

Večerja

Proso svinjina ocvrt riž.

Sreda

Današnja obrok načrt je nižja v ogljikovih hidratov in več beljakovin, da se pripraviš za postopno carbo-loading, ki se začne jutri.

Zajtrk

Melon strjenka: nivoja 1 skodelica na koščke narezano melona z 1 skodelica nemastnim grškega jogurta in 1 - 2 skodelici na osnovi semena sled premešamo od ponedeljka.

load...

Rosenje z 1 žlica medu za sladkanje.

Snack

Borovnica-breskev smoothie: Zmešajte 1 skodelico narezane breskve, 1 - 2 skodelice zamrznjene maline, 1 skodelico nesladkanega mandljevo mleko, in 1 čajne žličke medu (po želji).

Kosilo

Turčija in kvinoja solata jar.

Snack

Pest oreškov in semen mešanico od ponedeljka.

Večerja

Bean in leče čili z špinača stransko solata: Toss 2 pesti špinače z 1 žlica apreturo makovega, 2 žlici tanke rezine rdeče čebule in 1 - 4 skodelice prepustna mandarine segmentov.

Četrtek

Zajtrk

Muesli.

Snack

1 skodelica mešane jagode.

Kosilo

Toast prelito z avokada, paradižnika in belega fižola: Smash skupaj 1 - 2 skodelice pločevinkah belega fižola z 1 fino mletega strok česna, 2 žlici mletega svežega bazilika, in 1 1 - 2 TSP oljčnega olja, dokler kremasto.

Bris na toast, in top z narezanim paradižnikom in svežega avokada.

Potresemo s soljo in poprom.

To brezmesne sendvič je uravnotežena izbira zdravih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Snack

1 rdeča paprika, rezine v trakove z 2 žlici Humus.

Večerja

Črni fižol in sir burrito z polnozrnati tortilla: stvari celota Kristalno tortilla s črnimi fižol dušene s čebulo, česen in pridihom chili v prahu.

Vmešajte 2 pesti špinače do Uvelo.

Top s peščico naribanega sira in zvijemo v burrito.

Petek

Zajtrk

1 skodelica kuhane ovseni kosmiči z 2 jž slivered mandlji in 2 žlici posušene češnje.

Snack

Breskev napitek: Mešanica 1 breskev, 1 - 2 skodelice zamrznjene maline in 1 - 2 skodelice posnetega mleka.

Kosilo

Žaru piščanca in ananas sendvič.

Snack

1 banana z 1 žlica mandljevega masla.

Večerja

1 služi tofu pad Thai.

Sobota

Ta dan je napolnjena z enostavno za prebavo ogljikovih hidratov za preprečevanje napihnjenost ali druge prebavilih skrbi za jutri.

Zajtrk

Rdeči in zeleni smoothie: Blend skupaj 1 skodelica špinača listi, 1 skodelica zamrznjene jagode, 1 žlica mandljevega masla, 1 - 2. Zamrznjenih banan, in nesladkane mandljevo mleko ali mlečne nizko vsebnostjo maščob.

Snack

Borovnice napitek: Mešanica 1 - 2 skodelice nesladkanem zamrznjene jagode, 1-2 banane, 1 skodelica posnetega mleka, 1 - 2 skodelice nemastnega jogurta in 1 - 2 skodelice ledenih kock do kremasto in gladko.

Kosilo

Italijanski BLT sendvič s puranje slanino.

Snack

Pest oreškov in semen mešanico od ponedeljka.

Večerja

Piščanec, vegetarijanskih in riž mešamo-fry: Stir-fry zelenjavo izbire in piščanca v trgovini kupil Teriyaki omako.

Postrezite z rjavim rižem.

Nedelja

Race dan!

Zajtrk

Pre-workout obrok izbire.

Ne pozabite, da izberete elemente, ki ste usposobljeni z ter poznate delo za vas, da se izognete težavam, medtem ko teče.

Post-Run Snack

Sadni napitek, ki z jogurtom: Zmešajte 1 skodelica zamrznjene jagode, 1 skodelica zamrznjene borovnice, 1 zamrznjena banana 1 - 2 skodelice grški jogurt in mleko izbire za ledenomrzel proteine ​​in smoothie-ogljikovih hidratov zapakirane, ki je kot nalašč za po dirki okrevanje.

Kosilo

Obrok izbire.

Večerja

Obrok izbire.

Moje Top Pre-Race Nasveti hrano

Vlak z vašo prehrano

Noč in jutro pred dirko ni čas za dodajanje novih živil v svojo prehrano.

Ker vprašanja GI so top pritožba vzdržljivostne športnike, njegova dobro vedeti, kako se bo določena hrana vpliva na vas, preden boste glavo ven.

Med treningom, eksperimentirajo z različnimi možnostmi obrokov pred tekov, da bi ocenili, katera živila vaš želodec ročaji najboljše.

Priljubljene pred dirko jutranja postavke vključujejo arašidovo maslo na toast, ovseni kosmiči, žitarice, smoothie, ali čebule.

Fiber ni vaš prijatelj

Obstaja nekaj primerov, kjer je bolje, da gredo za beli kruh opcijo nad pšenico, raso dan čemer je eden izmed njih.

Ob preveč vlaknin pred dolgi rok lahko privede do krčev pogosto porta Neznatan postanki v boksih, dve stvari, ki jih ne želite, da se zgodi med dirko.

Predlagam, da uživajo nižje-vlakna, lažje za prebavo ogljikovih hidratov, ki se začnejo na dan pred dirko za vsak slučaj.

Ne pretiravajo v Testenine

Medtem ko lahko vedeli, da so ogljikovi hidrati vaša najboljša izbira za gorivo s, to je enostavno priti odnesejo s kruhom in testeninami.

Prenajedanje, še posebej na ogljikovih hidratov, lahko se boste počutili počasen in napihnjenosti.

Pojdite s standardno eno- do dve-cup velikosti odsek, in nato ponovno oceni, če si še vedno lačen.

To je bolje, da imajo pogosteje krmljenja, ki vodijo do dirke pa en velik ogljikovih hidratov težka obrok.

Zlatolaska je voda vnosa

Iskanje samo pravo količino zaužite vode je lahko zastrašujoče proces.

Medtem ko je biti ustrezno hidrirani bistvenega pomena za dirko uspeh, preveč lahko povzroči napenjanje, elektrolitskega neravnovesja, in krče.

Najlažji in najboljši način za oceno količine zaužite vode je ob pokukati na barvo urina in ugotavlja, kako pogosto greš.

Če se znajdete teče v kopalnico pogosto in vaš urin je zelo svetlo in jasno, barve, ste lahko overhydrating.

Tudi nasprotno je res: redke kopalnica s čolnom in temneje obarvan urin je dober znak, kar potrebujete, da se vaš vnos vode.

load...

Sorodne novice


Post Fitnes

Izogibajte se tem 6 skupnim poškodbam

Post Fitnes

Kako je ta ženska odšla od nesposobnosti, da naredi Pushup za zmago CrossFit Games

Post Fitnes

Pazi 3 navadne odrasle osebe (plus 3 otroke in 2 živali) dosegajo izredne fizične sposobnosti

Post Fitnes

Zakaj se moramo spremeniti Kako pristopimo k našim ciljem

Post Fitnes

Seznam predvajanja, ki vam bo pomagal občutiti več Zen

Post Fitnes

Spustite svoje telo kot olimpijca

Post Fitnes

Kateri je najboljši način za hitrejši tonus: telesne vaje ali trening moči?

Post Fitnes

Prve 5 vaje se premakne, da se nikoli ne izogibajo slogu

Post Fitnes

4 razlogi Ballerinas imajo Crazy-Strong Cores

Post Fitnes

5 razlogov, zakaj vaš zadnji se ne spreminja, ne glede na to, koliko ste vadili

Post Fitnes

6 nasvetov, ki vam bodo pomagali pridobiti večino spletnih razredov

Post Fitnes

Najboljši Black Friday in Cyber Ponedeljek Fitness Deals