7 Strokovnjaki za spanje delijo tisto, kar delajo, ko se ne morejo izklopiti | SI.Lamareschale.org

7 Strokovnjaki za spanje delijo tisto, kar delajo, ko se ne morejo izklopiti

7 Strokovnjaki za spanje delijo tisto, kar delajo, ko se ne morejo izklopiti

Uporabite svoje skrivnosti, da bi dosegel večjo shuteye, stat.

Zdravje

7 Strokovnjaki spanja povedo, kaj so storili, ko jim ni mogoče Zadrijemati

Uporabite svoje skrivnosti, da bi dosegel večjo shuteye, stat.

Ko gre za lov več ZZZ-jev, saj veš vaja: Nix nočno kofein, obrnite spalnico v oazo, in prepoved vseh elektronskih vsaj eno uro pred spanjem.

Toda namesto da bi dremež, tukaj ste še enkrat, štetje svojih stropnih plošč (obstaja 37).

Nespečnost je skupni upor, ampak na srečo obstaja veliko drugih trikov lahko poskusite izogniti celo nespečnost spiralo.

Poskusite to priročen iti do premika od strokovnjakov spanja, ki ste bili tam.

Sprostite mišice

Uporabite progresivna mišična relaksacija, da nix fizično napetost, ki je vam preprečujejo pridobivanje vaš Zen naprej, pravi Sandra Block, MD, nevrolog in avtor Dekle brez imena.

Osredotočite se na počasi krčenja in sproščujoče vsako mišično skupino, v pet-sekundnih intervalih, od prste in postopoma delati svojo pot navzgor v glavo.

Pokončal ga sami vizualizacijo v sproščenem scenariju.

"Vedno sem šel na poskusil in res plaža scene, s sonce bleščeče na valovih, toplota brisačo in vonj kokos krem ​​za sončenje," pravi Block.

"Jaz sem občutek zaspanosti samo razmišljanje o tem."

Lahko kadarkoli odjavite.

Pomisli Bivanje Awake

"Sliši se protislovno, vendar, ko sem težko zaspati, ker me skrbi, ni zaspal, sem naredil ravno nasprotno," pravi Sujay Kansagra, MD, direktor Pediatrična Nevrologija Sleep Medicine programa Duke University in avtor moj otrok Won 't Sleep.

load...

"Namesto skrbi zaspal, pomislite ostal buden. To pogosto zmanjšuje anksioznost in daje vaš um priložnost, da se sprostite dovolj, da bi zaspal. To je tehnika, znana kot" paradoksalen nameri. «

Naredite Sleepy Time-Smoothie

Poskusite zamenjavo svoj običajni spanjem prigrizek za smoothie, kažejo, Robert S. Rosenberg, penzion certifikatom medicine spanja specialist in avtor Sleep trdno vsak večer, Feel Fantastično vsak dan.

"Uporabljam majhno količino nemastnega grški jogurt in nizko cal mandljevega mleka, ki sta vsebovala-spanja spodbujanje hranilne snovi, kot so triptofan, kalcija in magnezija," pravi Rosenberg.

"Potem sem dodati zamrznjene kisle češnje, ki so bili pred kratkim izkazalo, da poveča spanja kar za eno uro. Dodam malo cimeta za okus, in voila!"

Pripravljeni ste ujeti nekaj mežikov.

Urnik "Me Time"

Počistite svojo glavo koli drame pred spanjem, ki ga bo solo.

"Sem poskusil, da zgrabite nekaj" mi čas "v zadnji uri pred spanjem," pravi Lisa Medalie, vedenjske medicine spanja specialist na Univerzi v Chicagu.

"To pomaga zmanjšati možnost za mučno vsebino misli, medtem ko poskuša za spanje. Solo sprostitvene dejavnosti pomaga zbistriti glavo iz medosebnih težav in me priti v optimalno de-vzbudila države za prehod spanja."

load...

Naj Notebook Handy

Zmanjšati na duševno nereda, ki je verjetno, da bi vas buden, da ga zapisala.

"Gre za tehniko, imenovano" konstruktivno zaskrbljujoče, "pravi Rosenberg.

"Vsaj tri ure pred spanjem, zapišite svoje pomisleke in svoje rešitve. Nato jih dal v predal in jih pustimo čez noč. Moja žena in sem to storiti skupaj."

Fizično določanju svoje misli na stran bo verjetno obdržati premetavala in obračanja na minimum.

Ali za dihalno vajo

"Kaj naj storim za boljši spanec je poudarek na dihanje," pravi Jose Colon, MD, avtor Sleep prehrane: nov pristop k nespečnost.

"Poskušam dihati malo bolj tiho, malo bolj počasi, in štetje moje dihanje nazaj od 100. Ko sem pozabil, kaj število Jaz sem za, je to znak, da sem lebdi v in iz zavesti, in sem začeti znova od 100. "

Kot ste štetje nazaj, poskusite tempu dihanje: Glede na kliniki Mayo, vzamemo približno od 12 do 14 vdihov na minuto.

Z tempu dihanje, je vaše število vdihov reši pol in beseda je dolga, gladka vdihov pomaga zmanjšati stres in sproži odziv sprostitev.

Make Your Spalnica ljubljenčka-Free Zone

Ti lahko udoben posteljo prijateljev, vendar vaš mucka ali ščene lahko oteži visečih off in ostali spijo.

"Jaz ne omogočajo moji ljubljenčki spati z mano," pravi Robert Oexman, direktor mirovanja do Žive inštitut v Severni Karolini.

"Imajo drugačen cirkadiani ritem, kar bo zmanjšalo svojih spanja, kot so premikanje."

(Žal puhasto.)

Ostani miren

"Spim z ventilatorjem, ki kroži zrak v moji spalnici in sem pozoren na temperaturo," pravi Rosenberg.

"Večina študije kažejo, da so sobne temperature med 62 in 70 stopinj, se zdi, da najbolje delujejo za spanje. Razlog za to je, da je naša osnovna telesna temperatura pade ponoči in je signal v možgane, da spati. Toplem prostoru lahko zavirajo ta proces."

Prilagodite Lighting

Usklajujejo svoje osvetlitev s soncem, da obdržite svoj cirkadiani ritem v pregled.

Na primer, ne delujejo v temni pisarni čez dan, in ne vklopite luči sredi noči.

"Po večerjo, sem dim režijske luči v našem domu, da posnemajo sončni zahod zunaj," pravi Cathy Goldstein, MD, nevrolog na Motnje spanja Center na Univerzi v Michiganu.

"Luč ima obveščen učinek in se lahko premika cirkadiani ritem. Tudi če moram na stranišče ponoči, imam luči dim."

load...

Sorodne novice


Post Zdravje

Ja, kuga je tukaj. Ne, ne skrbite

Post Zdravje

Skin Bumps: kako prepoznati kožne kepe in izbokline

Post Zdravje

Ali lahko termometer zamenjajte nadzor nad rojstvom?

Post Zdravje

To je res, da je res všeč, da vnesete Rehab za zlorabo snovi

Post Zdravje

Zelo resne nevarnosti jemanja spalnih tablet

Post Zdravje

Glede na plastično kirurgijo? Sprašuj se samih 7 vprašanj, preden greste pod nož

Post Zdravje

5 stvari, ki se zgodijo vašemu telesu, ko prenehate nositi pete

Post Zdravje

Razmislite o sebi zelo srečni, če nimate enega od teh 5 vaginalnih motenj

Post Zdravje

5 izdelki, ki olajšajo stres, ki so boljši kot vžigalnici

Post Zdravje

Nočitev v spanju in spanja

Post Zdravje

12 preprosti načini za zmanjšanje bolečine in vnetja

Post Zdravje

Razmnoževanje vašega vaginalnega praznjenja